Как начать меньше курить

С начала посмотри, что происходит внутри тебя, когда ты затягиваешься сигаретой. «Табачный дым содержит около 4000 химических соединений, как минимум сто из которых обладают доказанными канцерогенными свойствами. Даже одного яда из этих ста (например, бензопирена) достаточно, чтобы заставить мутировать клетки легкого, кожи или репродуктивной системы и вызвать рак, — констатирует врач-кардиолог Европейского медицинского центра Денис Горбачев. — Дым также вмешивается в работу сердечно-сосудистой системы, подсовывая гемоглобину — белку, ответственному за питание тканей кислородом, угарный газ. В результате сердце и мозг получают на 20-30% кислорода меньше, чем им необходимо. Чтобы как-то улучшить ситуацию, на помощь спешат дополнительные эритроциты, заставляющие белок активнее выполнять план по поставкам кислорода. В итоге из-за повышения клеточной массы кровь становится густой, вязкой и метаболизм замедляется. Зато ускоряется процесс атеросклероза (отложения холестерина на стенках сосудов), и ишемия (ухудшение снабжения тканей кислородом) уже маячит на горизонте», — скрепя сердце объяснил на пальцах доктор Горбачев.

Однако каждый наверняка хоть раз слышал, что есть средства, которые позволяют продолжать курить и не заработать серьезные проблемы со здоровьем. Давай разберемся, действительно ли работают способы снижения вреда от курения.

1. Не курить сразу после пробуждения

Правда

В Американском обществе по борьбе с раком выяснили, что те, кто затягиваются дымом, едва продрав глаза, имеют риск получить рак легкого в 1,79 раза выше, чем менее торопливые курильщики. Также у «ранних пташек» увеличивается в 1,59 раза вероятность развития рака горла или гортани.

Одно «но»

2. Больше гулять на свежем воздухе

Правда

Прогулка в быстром темпе по парку способствует лучшему газообмену в легких, благодаря чему из них выводится больше токсичных веществ, способных спровоцировать ХОБЛ (хроническую обструктивную болезнь легких) — «профессиональный» недуг курильщика. ХОБЛ — это постоянный кашель, мокрота, одышка и нехватка воздуха из-за поражения тканей легких прямо сейчас и эмфизема, фиброз, бронхогенная опухоль (то, что мы называем «раком легкого») в недалеком будущем.

Одно «но»

Вероятность развития хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) можно вычислить по индексу курильщика (ИК):

ИК = (Число выкуриваемых в сутки сигарет х стаж курения в годах)/20

Если ИК больше 10, то это повод схватиться за сердце и проверить свои легкие.

3. Не курить натощак

Правда

Никотин, растворяясь в слюне и попадая в желудок, раздражает его слизистую, способствует большему выделению желудочного сока и повышению кислотности на пустом месте. Желудок начинает «поедать» сам себя — растет риск возникновения гастрита, язвы, колита, запора или поноса (иногда того и другого по очереди). Если ты поешь, пища окажет «буферное действие» и защитит слизистые пищеварительной системы от самопереваривания.

4. Пить больше воды

Правда

Вода выводит токсины из организма. А напоенные по высшему разряду эритроциты способствуют лучшему снабжению тканей организма кислородом.

Одно «но»

Поглощая воду сверх суточной нормы (а это 2,5-3 литра для взрослого человека), ты вынуждаешь почки пропускать через себя большее количество канцерогенов, циркулирующих в крови. «Именно поэтому курение считается одним из основных факторов риска возникновения рака почки», — отмечает доктор Денис Горбачев.

5. Не курить после секса

Правда

Старайся не тянуться к сигарете тут же, как испытал нагрузку — будь то спортивная тренировка или уход от погони со стрельбой. После любой физической работы увеличивается интенсивность кровообращения, вследствие чего угарный газ разойдется по организму быстрее и застрянет в тканях в больших, чем обычно, количествах.

6. Пить аспирин

Полуправда

Аспирин действительно является эффективным антиагрегантом (средством, уменьшающим тромбообразование). Если ты завяжешь с сигаретами после 10-15 лет их активного потребления, аспирин поспособствует восстановлению твоих сосудов буквально за пять лет. «Но это средство может оказаться менее эффективным, если ты продолжишь курить: ведь ты будешь повышать риск тромбоза сосудов быстрее, чем аспирин будет его снижать. Каждая сигарета увеличивает агрегацию тромбоцитов в сто раз», — утверждает доктор Горбачев.

7. Принимать витамины

Скорее правда

Только добывать их нужно из продуктов, а не в аптеках. Например, твоя потребность в витамине С выше в 2,5 раза, чем у некурящего, потому что этот антиоксидант в больших количествах тратится на борьбу со свободными радикалами. Зайди на рынок и пополни запасы провизии грейпфрутами, киви, яблоками (например, антоновкой) и зеленым перцем. Включи в рацион больше морепродуктов, богатых полинасыщенными жирными кислотами — витаминами группы F (морская капуста, семга, сельдь). Они помогут очистить сосуды от атеросклеротических бляшек.

Одно «но»

Не думай, что грейпфрут можно заменить синтетическими витаминами: по данным Университета Вашингтона, пищевые добавки, содержащие мультивитамины, витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту, не показали снижение риска рака легких, несмотря на их регулярное употребление.

8. Перейти на легкие сигареты

Или, как выразился пульмонолог Андрей Кулешов, «маркетинговая ловушка»: «Да, в них меньше никотина. Но в малых дозах он не приносит привычного удовольствия — курить приходится чаще, а затягиваться глубже. Да, в них ниже содержание смол. Но их все равно получаешь вместе с дымом — только теперь с меньшими промежутками».

9. Меньше курить

Правда

Меньше яда — меньше вреда, это понятно. Кроме того, среди врачей сейчас популярна такая теория: рак (именно рак — не эмфизему или, например, гангрену курильщика) вызывают не годы курения, а одна конкретная сигарета. В один прекрасный день ты покурил, концентрация ядов в крови выросла, как обычно, — но именно в этот день под их действием в одной конкретной клетке почему-то случилась мутация. Клетка начинает бесконтрольно делиться, опухоль развивается и в конце концов убивает тебя. Чем меньше будет таких «слепых бомб», тем меньше вероятность, что одна из них попадет в тебя. Но надо признать, что это только гипотеза, которая требует подтверждения. Или опровержения.

10. Растираться холодной водой

Да, это способствует улучшению периферийного кровоснабжения, и состояние кожи улучшается. Но это не предотвратит закупорку сосудов с последующей «гангреной курильщика» — ногу ты потеряешь, как ни растирайся.

11. Стараться не курить больше обычного вместе с алкоголем

Правда

Токсины из спиртных напитков в сочетании с соединениями, болтающимися в сигаретном дыме, атакуют твой организм с удвоенным энтузиазмом, повышая, по данным американских ученых, риск возникновения в кишечнике аденоматозных или гиперпластических колоректальных полипов, что в конце концов повышает риск рака толстой и прямой кишки.

12. Купить электронную сигарету

Пока не ясно

«Во-первых, никто в мире пока не доказал, что этот гаджет действительно безвреден, — заявляет пульмонолог Андрей Кулешов. — А во-вторых, не спасет даже безникотиновый картридж: пар, проходящий через его раскаленную нить, при нагревании все равно насыщается канцерогенами, в частности, нитрозамином, диэтиленгликолем от которых все еще открещиваются производители электронных сигарет».

Пробегись глазами по тесту Фагерстрома на никотиновую зависимость и определи, насколько сложный у тебя случай. Результаты зависят от того, сильно ли ты зависим от никотина.

Как курить меньше? Вопрос, который задают себе многие курильщики, в особенности те, которые хотели бы бросить курить, но не могут это сделать сразу. Им необходим так называемый «переходный период», период постепенного отвыкания от никотиновой зависимости.

Но надо сразу сказать, что метод постепенного отвыкания от табака, не совсем эффективен, так как дает возможность курильщику бесконечно отодвигать день окончательного отказа от курения.

Обычно решение «меньше курить», назревает, когда человек начинает выкуривать более двух пачек в день. И этот факт уже начинает вызывать у него беспокойство. Чтобы использовать метод постепенного отвыкания, надо быть очень дисциплинированным, т.к. этот метод основан на определенных правилах, которые надо выполнять неукоснительно и регулярно. Поэтому надо дать себе слово, что будете эти правила выполнять.

1. Каждый раз, выкуривая очередную сигарету, спрашивайте себя «почему я курю», «для чего мне это». Анализируйте процесс курения. Это необходимо сделать для того, чтобы вывести вредную привычку из «автомата».
2. Научитесь при курении делать меньшие затяжки. И увеличьте промежуток времени между выкуренными сигаретами. Делайте интервал кратный одному часу, причем старайтесь приучить себя курить в одно и тоже время. Далее интервал надо увеличивать. Один мой знакомый дальнобойщик (его стаж курения 25 лет), который курил по 3-4 пачки в день, приучив себя курить в определенное время и через определенный интервал, в итоге стал выкуривать всего одну пачку в день и уже стал задумываться о том, как совсем бросить курить.
3. Не курите во время какой-нибудь двигательной деятельности: во время ходьбы, во время, когда заняты руки. Не курите во время выполнения умственной работы.
4. Не курите в помещении, не делайте своих близких жертвами пассивного курения.
5. Выкуривайте сигарету только наполовину, тем более что ближе к фильтру содержится больше никотина и смол.
6. Если вам захотелось перекурить между интервалами ваших перекуров, необходимо заняться чем-то интересным: хобби, книга, вязание, собирание пазлов, или заняться физическими упражнениями.
7. Также для уменьшения желания закурить, надо употреблять в пищу продукты, помогающие бросить курить, прочтите мою статью о продуктах.

Список этих правил вы можете расширить сами, исходя из режима вашего дня, вашей деятельности. Но в любом случае, еще раз хочу подчеркнуть, что задача «как курить меньше», которую многие курильщики хотят перед собой поставить, менее эффективна, чем способ сразу расстаться с вредной привычкой.

Здоровья и удачи Вам! До скорых встреч на страницах блога «Мир без никотина»Nosmoking18.ru.

Каждый курильщик мечтает отказаться от своей вредной привычки полностью. Однако многие понимают, что бросить нелегко и хотят понять как курить меньше. Конечно лучше отказаться от никотина полностью, но уменьшение количества выкуриваемых сигарет тоже неплохо.

Дело привычки

Я курил 9 лет, за время курения я периодами тоже уменьшал количество выкуриваемых сигарет. Как мне удалось сократить количество с 25 штук в день до 5-7? Я просто поменял свои привычки.

В первую очередь изменил правила походов на перекур на работе. До эксперимента я выходил на перекуры хаотично, когда мне казалось что я хочу курить. Такие ощущения были частыми и как следствие я тратил на курение около 30% рабочего времени.

Все изменилось когда я поставил себе железное правило: на работе курить не чаще 1 раза в 2 часа. Так, за восьмичасовой рабочий день я стал выкуривать только 5 сигарет. Поначалу будет нелегко, ломать привычки всегда нелегко, однако уже через неделю вы просто не будете вспоминать о сигаретах чаще.

7 советов психологов

Психологи отмечают, что решение меньше курить сигарет человек принимает когда он чувствует угнетенное состояние организма. Курильщик понимает что с его организмом определенно что-то не так и причиной этому является курение. Специалисты рекомендуют придерживаться таких простых правил:

1. Практика маленьких затяжек. Во время процесса выкуривания старайтесь делать как можно меньшие затяжки. Таким образом вы будете терять зависимость от поступлений большого количества никотина в организм. В то же время вы будете тратить на выкуривание одной сигареты больше времени.
2. Курите только стоя и только на улице. Не вытягивайте сигареты когда вы куда-то идете и когда находитесь в помещении или людном месте. При ходьбе курить неудобно, появляется одышка (знаю по личному опыту). Не куря в квартире вы убережете своих родных от негативных воздействий дыма, вам будет лень выходить часто на улицу лишь для того чтобы покурить (особенно если вы живете на 9 этаже). Подумайте о некурящих, в людных местах минимум половина людей не курят и запах сигаретного дыма для них противен. Выбирайте места где можно уединиться, так вы реже будете иметь возможность покурить.
3. Психологическое давление. Держа в руках очередную сигарету оказывайте на себя психологическое давление. Задавайте себе вопросы: «Зачем я курю?», «Что мне дает курение», «Какие риски тяжело заболеть из-за пагубной привычки?». Таким образом процесс вам будет казаться невыносимым в психологическом плане, вы снимете привычку с «автомата».
4. Половина дозы. Метод заключается в том чтобы недокуривать сигарету. Сначала оставляйте не выкуренной четверть сигареты, затем дойдите до половины и выбрасивайте. Зависимость будет уменьшать с каждым днем, уменьшая количество походов на перекур.
5. Путь к здоровью. Такая практика применяется для бросающих курить, но для тех кто незнает как начать меньше курить она тоже подходит. Покупайте себе яблоки, бананы, йогурты, овощи — все что несет в себе пользу для нас. Начните комплексно улучшать состояние вашего здоровья.
6. Электронные испарители. Очень популярный метод для уменьшения количества выкуриваемых сигарет на данное время. Про элетронные сигареты у нас есть отличная аналитическая статья, прочитать ее можно тут.
7. Смените бренд. Начните курить новые сигареты, которые кажутся вам самыми неприятными.

Если использовать эти советы правильно на практике, то вполне возможно у вас получиться меньше курить как это получилось когда-то у меня. В итоге, после уменьшения количества выкуриваемых сигарет я и вовсе бросил эту привычку. Хотите тоже бросить? Читайте следующие мои заметки, я расскажу о всем подробно на своем личном опыте.