Как курить без зависимости

На самом деле, уровень зависимости от никотина лишь частично связан со стажем и интенсивностью курения. Иногда люди, курившие много лет и очень много сигарет в день, относительно легко бросают курить легко, а иногда зависимость от курения проявляется достаточно скоро.

Среди курильщиков старшеклассников 18,1% имеют выраженную зависимость от никотина, 45,2% имеют умеренную зависимость и 36,7% зависимость не имеют.

Зависимость от никотина есть, если в течение 12 месяцев присутствуют не менее 3 из ниже перечисленных критериев.

• Толерантность к эффектам никотина, то есть потребность в более высоких дозах никотина для достижения желаемого эффекта.
• Симптомы синдрома отмены после воздержания от курения или снижения потребления никотина.
• Потребление в течение более продолжительного времени или в больших количествах, чем планировалось.
• Большие затраты времени на приобретение или потребление табака.
• Потребление, ведущее к сокращению важных социальных, рекреационных или профессиональных видов деятельности.
• Продолжительное желание или безуспешные попытки сократить потребление.
• Продолжение потребления, несмотря на знание о вредных последствиях.

Участники с готовностью обозначили свое состояние как зависимость и описывали ее в терминах «потребности курить», ощущаемой как пустота в грудной клетке или в теле, а иногда как особое чувство. Тяга покурить часто описывалась как ситуационно обусловленная и ассоциирующаяся с голодом. Участники использовали фактически все ощущения из предложенной им шкалы за исключением чувства печали и депрессии в состоянии отмены никотина. Для подростков по сравнению со взрослыми дополнительно имели значение такие понятия как стресс и аппетит.

Чтобы оценить степень зависимости от никотина, можно задать себе следующие вопросы:

• Через какое время после пробуждения Вы выкуриваете первую сигарету?
• Каков максимальный промежуток времени, на который Вам удавалось прекратить курить?
• Испытывали ли Вы какие-либо неприятные ощущения после прекращения курения?
• Когда Вы прекращали курить, повлияло ли это на Вас каким-то образом?

Вопрос о времени выкуривания первой сигареты оказывается наиболее информативным. По многочисленным данным, со временем выкуривания первой сигареты согласовывалась информация и о количестве выкуриваемых в течение дня сигарет, и результаты приведенного ниже теста Фагерстрема.

• Для тех, кто сообщал, что выкуривал первую сигарету ночью (желание закурить заставляло его проснуться), среднее количество сигарет в день составляло более 25, тест Фагерстрема — 7 или более.
• Для тех, кто выкуривал первую сигарету сразу после пробуждения, количество сигарет составляло 20-25, тест Фагерстрема — 6-7 баллов.
• Если первая сигарета выкуривалась перед завтраком, то всего их было в среднем 20 штук, по тесту Фагерстрема результат составлял 5.
• Если первая сигарета выкуривалась после завтрака, то в течение дня выкуривалось менее 20 сигарет и по тесту Фагерстрема результат составлял 4-5 баллов.

Полуколичественная оценка — тест Фагерстрема (Фагерстрома — неправильное написание)

Широко используемым в мире для оценки никотиновой зависимости является тест Фагерстрема, носящий имя разработавшего его шведского ученого. Этот тест позволяет получать полуколичественную оценку никотиновой зависимости. Он состоит из следующих вопросов.

Когда Вы тянетесь за сигаретой после пробуждения?

• На протяжении 5 минут – 3 балла
• От 6 до 30 минут – 2 балла
• От 31 до 60 минут – 1 балл
• Более чем через 60 минут – 0 баллов

Тяжело ли Вам воздержаться от курения в тех местах, где оно запрещено?

От какой сигареты Вам было бы тяжелее всего воздержаться?

• От утренней – 1 балл
• От последующей – 0 баллов

Сколько сигарет в день Вы выкуриваете?

• 10 или менее — 0 баллов
• от 11 до 20 — 1 балл
• от 21 до 30 — 2 балла
• более 31 — 3 балла

Когда Вы больше курите – утром или на протяжении дня?

• Утром – 1 балл
• На протяжении дня – 0 баллов

Курите ли Вы во время болезни, когда Вы должны придерживаться постельного режима?

После этого подсчитывается сумма баллов и определяется уровень никотиновой зависимости клиента:

• 0 – 3 балла – низкий уровень зависимости. При прекращении курения основное внимание следует уделять психологическим факторам. Препараты замещения никотина стоит использовать только при явном желании курильщика делать это.
• 4 – 5 баллов – средний уровень зависимости. Использование препаратов замещения никотина весьма желательно, хотя при нежелании курильщика их использовать консультанту не следует настаивать на их применении.
• 6 – 10 баллов – высокий уровень зависимости. Резкий отказ от курения может вызвать довольно неприятные ощущения в организме. Справиться с этими ощущениями помогут препараты замещения никотина, хотя не стоит полагаться исключительно на их действие.

Нередко при применении данного теста клиенты затрудняются ответить на некоторые вопросы, главным образом те, которые касаются распределения сигарет во времени. Их курение становится настолько автоматическим, что какие-то его подробности не осознаются. Кроме того, некоторые курильщики недооценивают, сколько они курят. Поэтому при вопросе о текущем потреблении можно предложить вести дневник курения в течение нескольких дней последующей недели, чтобы уточнить стереотип курения и важнейшие причины для ежедневного курения. Это позволяет курильщику уточнить предрасполагающие факторы и поводы для курения и обдумать альтернативы или замену для курения в этих ситуациях.

Дневник может быть предложен и в том случае, если при оценке степени зависимости были получены противоречивые результаты, когда необходимо уточнить структуру психологической зависимости от курения. Это чаще касается девушек.

Дневник может выглядеть следующим образом:

Довольно часто клиенты, даже готовые к прекращению курения, демонстрируют сопротивление в ответ на предложение составить такой дневник. Дневник курения ведут достаточно редко.

Потребности, которые удовлетворяются с помощью курения

Для оценки структуры зависимости могут использоваться опросники. Ниже приведен один из них, разработанный Национальным стратегическим центром курения и здоровья американского города Далласа.

Каждый вопрос имеет свой номер, а ответ оценивается в баллах следующим образом:

• всегда — 5 очков
• часто — 4
• при случае — 3
• изредка — 2
• никогда — 1 очко

Результаты ответов на каждый вопрос заносятся в таблицу, в которой ответ должен находиться под номером вопроса.

• 1.Курю, чтобы снять усталость (вы поняли: всегда — 5 очков, часто — 4 очка и т.д.).
• 2.Манипуляции с сигаретой при курении для меня истинное удовольствие.
• 3.Курение приятно, при этом чувствую расслабление.
• 4.Закуриваю, когда злюсь.
• 5.Если сигарет нет, я сам не свой, пока не достану их.
• 6.Курю автоматически, не задумываясь.
• 7.Курю потому, что это подбадривает меня, придает уверенность в себе.
• 8.Долю удовольствия от выкуренной сигареты я получаю в момент прикуривания.
• 9.Курение создает приятное ощущение.
• 10.Закуриваю, когда чувствую себя нехорошо или же когда выбит из колеи.
• 11.Четко осознаю минуты, когда не курю.
• 12.Закуриваю уже новую сигарету, когда предыдущая еще тлеет в пепельнице.
• 13.Курю, чтобы улучшить настроение.
• 14.Приятно наблюдать за дымком из моих уст и от сигареты.
• 15.Люблю закуривать, когда чувствую удовлетворение и раскованность.
• 16.Обязательно должен закурить, когда угнетен, опечален, подавлен, когда хочется избавиться от неприятностей и забот.
• 17.В минуты, когда не курю, испытываю голод по сигарете.
• 18.Хотя и осознаю, что во рту у меня сигарета, но не помню, когда я закурил.

Искренне ответив на все вопросы и проставив оценки в очках от 1 до 5, произведите подсчет:

• сумма ответов на вопросы:
• a. 1+7+13 — отражает причины, заставляющие курить;
• b. 2+8+14 — оценивает манипуляции с сигаретой;
• c. 3+9+15 — показатель приятного раскрепощения, отражает связь курения с положительным эмоциональным состоянием;
• d. 4+10+16 — отражает снижение внутреннего напряжения, направленность курения на преодоления негативных эмоциональных состояний;
• e. 5+11+17 — выражает большое желание закурить, психологическую зависимость от сигареты;
• f. 6+12+18 — оценивает привычку, так называемое рефлексное курение.

Стало быть, отдельные суммы могут составить от 3 до 15 баллов. При этом следует знать, что сумма 11 баллов и более должна насторожить. Результат от 7 баллов и выше считается положительным.

В зависимости от преобладающих компонентов табачной зависимости усилия дальнейших интервенций уместно направлять на те или иные потребности курильщика.

Если повышенными оказываются значения показателей «c» или «d», это может отражать повышенную стрессовую насыщенность, негативный аффект (то есть отрицательные эмоции высокой степени напряженности), и в этих случаях уместным и наиболее эффективным оказывается поддерживающий стиль консультирования. Напротив, при низких значениях этих показателей более уместно сделать акцент на тренинге навыков поведения, направленного на прекращение курения. У лиц же с высоким уровнем стресса тренинг навыков следует вводить лишь по прошествии выраженных симптомов отмены никотина.

Эмоциональные проблемы у курильщиков могут быть обусловлены не столько отклонениями в их психическом здоровье, сколько колебаниями концентраций никотина в крови, поэтому назначение никотина в виде препаратов никотин-заместительной терапии (НЗТ) может способствовать лечению эмоциональных проблем.

Хотя выраженные эмоциональные проблемы могут быть весьма характерны для подростков на фоне курения, использование НЗТ должно быть в этом случае более осторожным, чем у других возрастных групп.

Высокий показатель «e» отражает выраженную зависимость именно от никотина, поэтому первостепенной мерой в этом случае является использование препаратов для никотиновой заместительной терапии.

При высоком показателе «b» важные для курильщика манипуляции с сигаретой могут быть заменены иными мануальными и оральными объектами.

При выраженном рефлексном курении, сопровождающемся высокими значениями показателя «f», некоторыми исследователями показана эффективность методики «быстрого курения», когда курильщику предлагается после консультации пройти серию из шести часовых сессий, в течение которых участник должен вдыхать дым сигарет каждые шесть секунд и останавливаться, когда он почувствует себя слишком плохо для того, чтобы продолжать. Цель метода состоит в том, чтобы выработать отрицательное обусловливание, связанное с процессом курения.

По нашим данным, этот показатель оказывается выраженным нечасто. В этих случаях я рекомендую продолжать заполнение дневника курения и регистрировать ощущения, связанные с каждой сигаретой.

Преимущества курения, субъективно испытываемые курильщиком

Курильщики могут ощущать эмоциональные, психологические, социальные преимущества курения.

• достижение приятного или расслабленного настроения;
• сдерживание негативного настроения: уменьшение тревоги, напряженности.

Курение помогает клиенту справиться с такими явлениями, как

• контакты с людьми;
• социальная тревожность;
• скука;
• трудности взаимоотношений;
• избегание трудных ситуаций;
• стресс

• удовольствие от общественной деятельности;
• ощущение себя частью коллектива;
• завязывание дружеских отношений

Выскажу свою точку зрения на этот вопрос. На мой взгляд, можно курить сигареты и при этом не быть зависимым, но это дано не всем. Даже скажу больше — лишь единицам. Конечно, на начальном этапе курения многие могут, то курить, то не курить, не испытывая при этом тяги. Однако, спустя определённое время, такие люди начинают тянуться за сигаретой всё чаще, а ещё через некоторое время курят постоянно.

Тем не менее, люди, которые не склонны к никотиновой зависимости всё же существуют. В качестве примера могу привести одного своего коллегу по работе. Он может курить и месяц, и два, однако потом просто резко перестаёт это делать и, как он говорит, у него даже нет желания. При этом у него нет какой-то периодичности этого занятия. Может в день выкурить одну сигарету, может три, бывает, что и половину пачки выкурит. Потом может и три месяца, и год, и более не курить. Иногда может подымить, когда выпьет, но крайне редко.

Хотя на моей памяти это, наверно, единственный пример. Для большинства же лучше не связываться с сигаретами. Потом будете жалеть, что начали курить, а избавляться от этой привычки для многих весьма сложно.

Все знают, что курение наносит непоправимый вред. И при этом многие все равно продолжают водить дружбу с сигаретой, оправдывая свой выбор «железными» доводами, доказывающими, что курить не так уж и вредно, а порой даже полезно.

Наш эксперт – заведующая отделом лечения табачной зависимости Государственного научного центра социальной и судебной психиатрии имени Сербского, кандидат медицинских наук, доцент Ольга Сперанская.

Миф № 1. Чтобы курить без вреда для здоровья, нужно курить не сигареты, а кальян

Миф № 2. Сигареты помогают успокоить нервы

На самом деле. Никотин – это действительно универсальный адаптоген, помогающий эффективно адаптироваться к самым разным ситуациям. Поэтому у многих людей есть свои оправдания собственной табачной зависимости. Одни курят для того, чтобы лучше заснуть, другие – чтобы быстрее проснуться. Одни это делают для того, чтобы улучшить пищеварение, другим сигарета помогает успокоиться, снять напряжение и стресс. Но проблема в том, что в качестве адаптогена никотин работает лишь первое время. Потом, когда к нему возникает привыкание, никотин ни с одной из этих задач уже не справляется, а только вредит организму. Так что это еще один повод распрощаться с курением.

Тем более что есть множество гораздо более подходящих способов для решения любой из вышеназванных проблем. Например, регулярные физические нагрузки. Они куда лучше помогают адаптироваться к стрессовым ситуациям. Существуют также успокоительные препараты и методы психологической адаптации и реабилитации. Можно использовать натуральные препараты общего регулирующего свойства (например, глицин), а также витамины, растительные адаптогены. Помогут физические нагрузки и закаливание.

Миф № 3. Сигареты помогают сохранить стройность

На самом деле. Не совсем так. Вес у курильщиков не растет не потому, что в теле – идеальный баланс, а потому что организм попросту отравлен. Ведь курение – не что иное, как хроническая интоксикация. Вместе с дымом в организм поступает не только никотин, капля которого, как известно, убивает лошадь, но и до 4000 токсических веществ, которые просто не дают человеку нагуливать вес. К тому же курение ухудшает обоняние, а это тоже не способствует возникновению аппетита. Кроме того, табак мешает всасыванию пищи. Соответственно, значительная часть пищи не усваивается, а тратится впустую. И это не только вредные жиры, но и полезные витамины и минералы. Так что вес, может, и не прибавляется, но здоровье точно убавляется. Неужели нужна такая стройность?

Чтобы не поправляться, бросив курить, стоит избегать сладостей. А также острого, соленого, жареного и копченого. Пища «с огоньком» не только вызывает желание закурить, но и раззадоривает аппетит и удерживает в организме лишнюю жидкость. Больше овощей и фруктов, нежирных молочных продуктов, постного мяса и рыбы – и вы не только стройны, но и здоровы.

Миф № 4. Те, кто не может бросить курить, просто не имеют силы воли

На самом деле. Одним людям действительно расставание с сигаретой дается легко, а другие не могут с этим справиться самостоятельно. И тому есть объяснение. В человеческом организме может присутствовать так называемый ген курения, тесно связанный с нарушениями обмена веществ, отвечающий за регуляцию настроения и поведения. Этот «табачный» ген чаще встречается у людей, склонных к депрессиям, нервным срывам, тревожности, психологической нестабильности. Неслучайно среди курильщиков таких – 70%. Поскольку табакокурение генетически предопределено, дети курящих родителей находятся в зоне повышенного риска. Причем самая сложная, трудно поддающаяся излечению форма зависимости от никотина – психосоматическая – обнаруживается именно у людей, воспитанных в семьях, где курили оба родителя, а особенно – матери. Вдвойне опасно, если женщина курит во время беременности. Кстати, психосоматическая форма табачной зависимости может проявиться у человека не обязательно в юном возрасте, но и в 20 и даже в 30 лет и позднее. И именно из таких людей впоследствии получаются самые злостные курильщики, которые самостоятельно не могут расстаться с сигаретой и нуждаются в помощи специалиста.

Миф № 5. Врачебная помощь курильщикам не нужна

На самом деле. В этом деле важна совместная работа как курильщика, который хочет избавиться от пагубной привычки, так и специалиста. Мучительная тяга к табаку продолжается от 2 недель до месяца. Это самый трудный период. Затем становится проще. Зависимость от табака лечат наркологи и психиатры. Методов психологического воздействия множество, в том числе внушение, гипноз, условно-рефлекторная терапия, основанная на формировании у пациента отрицательного условного рефлекса. При лечении часто используются лекарства: успокоительные, вызывающие отвращение к табачному дыму, а также имитирующие действие никотина в организме. Помимо этого назначаются витамины и стимулирующие вещества типа настойки женьшеня, заманихи, лимонника. Хорошие результаты дает акупунктура. При выраженной физиологической зависимости от никотина врачи прописывают заместительную терапию с использованием препаратов, содержащих никотин. Однако самолечение такими препаратами недопустимо, так как их можно принимать только при физиологической зависимости. К тому же дозировки препаратов подбираются индивидуально в зависимости от стажа и интенсивности курения. Самостоятельно можно использовать только специальные никотиновые жвачки или пластыри.