Питание для бросающих курить

Многие люди не решаются бросить курить из-за того, что боятся набрать лишний вес. Отказ от этой привычки часто провоцирует желание что-то пожевать. Бутерброды, печенье, конфеты становятся заменителем сигарет. Вследствие несбалансированного питания человек быстро толстеет. Чтобы этого не произошло, необходимо правильно составить свое меню. Диета при отказе от курения должна содержать продукты, насыщающие организм витаминами и полезными веществами. Рассмотрим, как подобрать рацион, чтобы не начать толстеть.

Особенности диеты

При резком отказе от курения у человека развивается никотиновый голод. В организме, привыкшем к табаку, происходят изменения, которые негативно отражаются на здоровье. Появляются следующие симптомы:

• раздражительность;
• головная боль;
• паника;
• сухость во рту.

Примерно спустя неделю после полного отказа от сигарет у многих продуктов улучшается вкус. Это связано с тем, что организм восстанавливается после никотинового отравления. У курильщиков присутствует дефицит витаминов и минералов, поэтому им нужно восполнять запас ценных элементов.

Для насыщения организма полезными веществами нужно включить в рацион:

Эти продукты можно употреблять не только в чистом виде, но и в переработанном. Например, пить ягодные кисели, морсы, делать фруктовые и овощные смузи. Это гораздо более полезный перекус, чем привычный фаст-фуд.

Для того, чтобы не начать толстеть, когда бросаешь курить, нужно изменить способ питания. Рекомендации диетологов включают следующие правила:

• Переход на дробный режим приема пищи. Кушать надо 5-6 раз в течение дня, небольшими порциями. Необходимо разделить все меню на несколько частей и принимать еду через каждые 3-4 часа. Объем порции должен быть примерно размером с ладонь. Эта норма устанавливается для защиты от переедания;

• Нужно убрать из меню жирную пищу, животные белки. Майонез для заправки салатов заменяют оливковым маслом или соком лимона;
• Стоит кушать продукты, в состав которых входит клетчатка – тыква, инжир, яблоки, сушеные грибы, зерновой хлеб, отруби. Они дают ощущение сытости, устраняют чувство голода на долгое время;
• Между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы. Они должны состоять из фруктов, орехов, йогурта и т.п.;
• Пищу с высоким содержанием сахара заменяют на натуральные продукты, включающую фруктозу – персики, груши, изюм, курага, мед.

Что есть при отказе от курения

Существует список продуктов, помогающих бросить курить. Их рекомендуется употреблять ежедневно при резком отказе от сигарет. Вкусовые качества такой еды влияют на рецепторы, вследствие чего меняются ощущения от курения. Присутствие никотина во рту становится неприятным. В результате к нему возникает отвращение.

Чтобы не хотелось курить, нужно кушать:

• молочные продукты;
• фрукты, содержащие витамин С;
• пищу с наличием пиридоксина (В6);
• продукты с содержанием никотина.

Молоко

200 мл этого продукта, выпитые непосредственно перед курением, изменяет вкус сигареты в худшую сторону. Молоко устраняет токсины из организма, его принимают при отравлениях. Медики утверждают, что частое употребление теплого напитка способно создать отвращение к сигаретам. Поэтому, если сильно хочется курить, стоит выпить кружку молока.

Помимо этого, кисломолочные продукты восстанавливают работу пищеварительной системы. В кефире, йогурте содержатся витамины А, В1, В6, В12, кальций, железо. Эти продукты хорошо насыщают организм. Их рекомендуется принимать в перерывах между едой для быстрого перекуса. Овсянка с йогуртом, съеденная на завтрак, наполняет тело энергией на весь день. Такой же эффект оказывают смузи из овощей с кефиром. Подобное питание помогает постепенно отказаться от курения.

Витамин С

Аскорбиновая кислота – жизненно необходимый элемент для человека. Он отвечает за восстановление обменных процессов, является мощным антиоксидантом. Курильщикам показаны продукты с содержанием этого элемента, так как он разрушает токсины. Витамин С защищает организм от стресса, симптомы которого появляются после отказа от сигарет.

Аскорбиновая кислота укрепляет ослабленное здоровье, повышает иммунитет. Напитки с витамином С тонизируют, улучшают самочувствие. Высокое содержание этого элемента в таких продуктах:

• апельсины, лимоны;
• капуста белокочанная;
• облепиха;
• шиповник;
• черная смородина;
• редис.

Витамин В6

Пиридоксин – важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Он влияет на рост и состояние волос, кожи, ногтей. В6 поддерживает нервную систему, повышает гемоглобин, участвует в процессах кроветворения. У курильщиков часто наблюдается дефицит витамина В6. При его недостатке появляется:

• быстрая утомляемость, сонливость;
• нервозность;
• сухость кожи;
• воспаление слизистой рта.

Пиридоксин способствует продуцированию в организме серотонина, который называют гормоном счастья. При отказе от курения человек испытывает депрессию, подавленность.

Высокое содержание В6 в таких продуктах:

• картофель;
• кукуруза;
• болгарский перец;
• зеленые листовые овощи;
• бананы;
• авокадо;
• фундук;
• бобы;
• соя.

Никотиновая кислота

Другое название элемента – витамин РР. В организме кислота превращается в никотинамид, который участвует в процессах метаболизма протеинов, жиров, аминокислот. РР снижает концентрацию холестерина, нормализует кроветворение. Никотиновая кислота полезна для кожи и волос. Она проявляет дезинтоксикационные свойства. Организм нуждается в определенном количестве витамина РР, который содержится в растениях семейства пасленовых.

Когда человек курит много лет, а затем решает отказаться от этой привычки, у него возникает никотиновый голод. Заместить никотин в некоторой степени могут продукты с содержанием этого элемента. Когда бросаешь курить, рекомендуется включить в рацион продукты с никотиновой кислотой. К ним принадлежат:

• арахис;
• свиная печень;
• семена подсолнуха;
• опята;
• баклажаны;

В этих продуктах содержится минимальное количество никотина, требуемое организму. Их употребление поможет питаться более сбалансировано и снизит раздражительность и усталость.

Вкус сигарет также ухудшают такие продукты:

Конечно, фактор ухудшения вкуса относителен, однако употребление этих продуктов может помочь некоторым людям отказаться от курения.

Если потянуло к сигарете, нужно взять кусочек имбирного корня и положить в рот. Это растение имеет горький вкус. Рассасывание имбиря убивает желание курить.

Отвлечь от курения поможет корица. Ее добавляют в пищу как приправу и в напитки (смузи, коктейли). Корица имеет сильный, притягивающий аромат. Ее употребление тонизирует, улучшает настроение.

Отвар овса прививает отвращение к никотину. Употребление напитка из распаренных хлопьев – старинное эффективное средство против курения. Отвар имеет специфический вкус, после его приема к сигарете не тянет долгое время.

Стакан хлопьев или семян заливают 3 литрами воды. Оставляют на 4-5 часов для замачивания. После того, как семена разбухнут, посуду ставят на огонь. Нужно варить 40-50 минут, затем снять с плиты и остудить. После этого отвар процеживают и пьют по полстакана в промежутках между едой. Продолжительность приема средства составляет один месяц.

Этот напиток укрепляет работу нервной системы, нормализует пищеварение. Курильщикам полезно принимать его не только для того, чтобы избавиться от тяги к сигаретам, но и для общего оздоровления.

Что нельзя есть

Диета во время отказа от курения должна исключать пищу и напитки, усиливающие никотиновую зависимость. Самыми вредными считаются кофе и алкогольные напитки. Эти вещества относятся к наркотикам, они действуют на те же рецепторы, что и никотин. Их совместное употребление лишь усиливает все виды зависимостей. При бросании курить также вреден черный чай, в нем тоже содержится кофеин. Другие нежелательные напитки – кока-кола, энергетики.

В список продуктов, которые нужно исключить из меню, входят:

• копчености;
• острые, маринованные, соленые блюда;
• кондитерские изделия;
• фаст-фуд, снеки (сухарики и т.п.).

Такая пища зашлаковывает организм, накапливая в нем токсины. Кроме того она способствует ожирению, нарушает работу желудка. Также страдает и иммунная система, так как витамины почти не поступают и плохо усваиваются.

Питаться нужно только натуральными продуктами, которые приносят пользу. Организму, перешедшему на новый рацион, будет проще справиться с никотиновым голодом, если наполнять его необходимыми витаминами и микроэлементами.

Видео в тему

Диета при отказе от курения должна восполнять дефицит витаминов организма, иначе борьба с никотиновым голодом может оказаться неудачной. В процессе отказа от курения многие люди боятся, что никотиновый голод вызовет чрезмерный аппетит и увеличение массы тела. Для бросающих курить очень часто альтернативой сигаретам становится еда. Борьба с зависимостью от никотина не приводит к появлению лишнего веса, если ее будет сопровождать соответствующим образом сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня. Хорошим заменителем перекусов и сигарет является физическая активность.

Почему в процессе отказа от курения можно набрать вес?

Одним из самых больших опасений у курильщика после отказа от курения является страх перед набором веса. Никотиновый голод — это результат воздействия этого вещества на рецепторы никотина, расположенные в головном мозге. Когда он поставляется в организм на регулярной основе, клетки организма привыкают к его присутствию.

Никотиновая зависимость бывает настолько сильной, что, несмотря на очень сильную волю, для большинства бросающих курить, первая попытка порвать с плохой привычкой заканчивается неудачно. Появляются головные боли, нервозность, сильная раздражительность, сухость во рту, страхи, сильное и трудно поддающееся желание курить, ухудшается концентрация внимания.

Зависимость может быть также поведенческая. Тогда она является результатом связывания курения с приятными моментами, например с отдыхом или перерывом в работе. Курильщики привыкают даже держать сигарету в руках.

Чувства вкуса и запаха бывших курильщиков возвращаются к норме через неделю после отказа от курения. Приступы голода связаны с тем, что все становится лучше на вкус. Кроме того, введение еды в рот и кусание компенсирует привычку держать сигарету во рту или в руках.

Все это способствует тому, что часть курильщиков после отказа от курения находят утешение в еде. Кроме того, если появляются проблемы со сном, чувство печали и подавленности, повышается вероятность того, что проблема будет, в просторечии говоря, заедена. Для решения проблемы нужно соблюдать диетические правила и придерживаться здоровой, низкокалорийной диеты.

Какая должна быть диета во время отказа от курения?

Внесение изменений в рацион питания поможет избежать набрать вес при отказе от курения. Главное не увеличивать количество потребляемой пищи, особенно сладостей и разного типа высококалорийных закусок, которые часто рассматриваются как заменитель сигареты. Каким должно быть питание после отказа от курения?

Следует ограничивать калорийность ежедневного рациона на 300-400 ккал по отношению к реальной потребности в энергии. Это связано с тем, что курение немного стимулирует метаболизм, поэтому при его отсутствии количество затрачиваемой энергии может быть меньше.

Желательно питаться 4-5 раз в день (каждые 3-4 часа), так, чтобы исключить возможность перекусывания между приемами пищи. В случае появления чувства голода лучше съесть свежие, сырые овощи, так как они низкокалорийные и подходят в качестве быстрой закуски.

Кроме того, стоит ввести в рацион продукты, богатые клетчаткой, которые обеспечат организм чувством сытости на более долгое время. Пищевое волокно есть в зерновых отрубях, мюсли, косточковых плодах и овощах. Рекомендуются орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, сушеные фрукты, но из-за высокой калорийности следует употреблять их небольшими порциями.

Рекомендуется увеличить потребление овощей и фруктов, которые богаты антиоксидантами. Они противостоят свободным радикалам и обладают очищающим эффектом для организма. Это очень важно для курящих людей из-за токсинов и радикалов, которые накапливаются в организме в результате вдыхания дыма, а также вредных веществ, содержащихся в сигаретном дыме. Рекомендуются помидоры, перец, брокколи, спаржа, грейпфрут, апельсины, гранат, черника, ягоды, травяные чаи с дикой розой, добавками сушеных фруктов и имбиря.

Диета при отказе от курения — чего следует избегать?

После отказа от курения следует избегать потребления простых сахаров — конфет, печенья, хлебобулочных изделий.

Сладости и очищенные зерновые продукты вызывают колебания уровня глюкозы в крови. Их потребление часто приводит к неожиданными припадками голода, которые могут иметь негативное влияние на массу тела. Конечно, хлеб, макаронные изделия, крупу и рис следует заменить на их цельнозерновые аналоги. Кроме того, избегайте подслащивания чая, кофе и блюд, выбирайте продукты, содержащие малое количество сахарозы.

Важным является предоставление достаточного количества жидкости организму — не менее 1,5-2 литров в день.

Вода оказывает очищающее действие и помогает в удалении ненужных продуктов и токсинов из организма.

Если появится резкое желание курить, то вместо сигареты можно взять жевательную резинку без сахара. Она поможет ослабить желание.

Лучше всего полностью исключить алкоголь, чрезмерное потребление которого может привести к падению силы воли и привести к курению сигарет. Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, поэтому может затруднить поддержание нормальной массы тела во время прекращения курения.

Стоит увеличить или включить в план дня физическую активность, которая позволяет снять напряженность, стресс, а также является хорошим и здоровым заменителем табакокурения.

Чего нельзя есть во время отказа от курения?

После отказа от курения следует ограничить или исключить из рациона такие продукты, как:

• красное мясо, так как оно улучшает вкус сигарет и курение доставляет большее удовольствие;
• алкоголь, влияющий на снижение силы воли и увеличение желания курить;
• продукты, связанные с курением, например, кофе (для многих курильщиков ежедневный ритуал — это кофе и сигарета);
• сладости и высококалорийные закуски вызывают колебания уровня глюкозы в крови и содержат большое количество калорий;
• жирные, сильно приправленные и острые блюда.

Что съесть, чтобы бросить курить и не набрать вес?

В питание при отказе от сигарет должны входить продукты:

• яблоки из-за содержания пектина и клетчатки, обладающие очищающим эффектом для организма;
• корица, запах которой может отвлечь внимание от желания курить; как добавка в пищу она положительно влияет на уровень глюкозы в крови (препятствует резким изменениям уровня сахара в крови);
• продукты, богатые витаминами и ингредиенты с антиоксидантными свойствами, например, семена и орехи, томатный сок, капуста, малина, ягоды, черника, цитрусовые, перец, овощи, крестоцветные (капуста, брокколи, кольраби, брюссельская капуста);
• продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна, зерновые продукты, овощи, фрукты;
• чай — особенно зеленый — из-за высокого содержания антиоксидантов, которые вылавливают свободные радикалы и выводят их из организма;
• морковь, сельдерей, брокколи и огурцы изменяют вкус сигарет, и курение не дает такого большого удовольствия;
• кислые и горькие блюда тоже ухудшают вкус сигарет.

Борясь с одной вредной привычкой, как никотинозависимость, вы должны быть осторожны, чтобы не впасть в другую, например, зависимость от сладостей, от которой тоже трудно освободиться. Главное — применение рациональной диеты и повышение физической активности.

Что больше всего беспокоит экс-курильщиков, кроме ущерба здоровью, нанесенного зависимостью? Конечно, это прибавка в весе в результате отказа от привычки. Правильный рацион поможет справиться с этой проблемой.

Курильщики чаще всего тянутся за сигаретой, чтобы снять стресс, и пускают дымок, когда нет времени на еду. Давно известно, что никотиновые субстанции заглушают аппетит и притупляют чувства – обоняние и вкус, ответственные за ощущение удовольствия во время еды. Естественно, что большинство бывших курильщиков после победы в борьбе с зависимостью заново открывают для себя вкусы и запахи и начинают компенсировать упущенное, тем более что к ним возвращается аппетит. Если раньше никотин способствовал более быстрому обмену веществ, то теперь тот замедлился, особенно если бывший курильщик не занимается никаким спортом.

Что нужно делать после отказа от курения?

Во-первых, следует устроить организму детоксикацию. Чтобы не набрать вес, вы должны очиститься от накопленных токсинов. Пейте в день не менее двух литров минеральной воды со свежим лимонным соком. Начните двигаться — занимайтесь спортом минимум три раза в неделю по часу.

— Привычную сигарету в руках часто заменяют солеными палочками, чипсами, шоколадными батончиками, конфетами. Для таких случаев всегда держите при себе нарезанные сырые овощи: в них мало калорий и они обеспечат организм витаминами, минералами и клетчаткой.

— Восстановите иммунную систему — курение сильно ослабляет ее, что позволяет свободным радикалам более легко попадать в клетки.
Чтобы защитить тело с помощью антиоксидантов, обогатите свой новый рацион витаминами А, С и Е, ликопеном, бета-каротином. Вы найдете их в домашнем томатном соусе, хлопьях, семенах тыквы, подсолнечника, грецких орехах, пророщенных ростках, квашеной капусте, чернике, малине и ежевике, фруктах, особенно цитрусовых, перце всех цветов, овощах семейства крестоцветных — брюссельской капусте, брокколи, а также в шпинате, артишоках, луке, сое.

— Чтобы не закислять организм продуктами животного происхождения, такими как красное мясо или коровье молоко, следует заменить их на ферментированную сою, соевое молоко, кефир, творог, натуральный йогурт или ацидофилин.

— Забудьте о кофе, который обезвоживает и вымывает микроэлементы. Замените его зеленым чаем. Самыми ценными считаются второе и третье заваривания (листья заливают водой температурой около 70 градусов).

— Мы полнеем, потому что наш организм не в состоянии сжечь калории, поставляемые во время еды, поэтому ешьте ответственно — меньше пищи, но чаще. Это позволит нормализовать и поддерживать уровень сахара в крови, благодаря чему вас не будут атаковать приступы голода. Сливки, зажарки из муки, жаренную на рафинированном масле и в панировочных сухарях пищу замените на натуральный йогурт, мясо на гриле с травами, блюда на пару или запеченные в духовке в фольге, но без жира — так вы ограничите число калорий.

— Диета бывшего курильщика должна быть богата сложными углеводами, которые достаточно долго перевариваются, благодаря чему не увеличивают уровень инсулина. Их можно найти в гречке, рисе, макаронах из твердых сортов пшеницы, в цельнозерновом хлебе.

— Регулярная физическая активность является кульминацией «постникотиновых» усилий. Важно, чтобы это были тренировки, которые нравятся, вызывают радость — велосипед, фитнес, бассейн и т.п. Они могут стать вашей новой – здоровой — привычкой, а сигаретная зависимость уйдет в небытие.

Изменив свои пищевые привычки, можно не только не поправиться после расставания с табаком, но еще и похудеть. Ваше тело станет более упругим, кожа — гладкой и без следов нездорового серого оттенка. Белые зубы, отсутствие неприятного запаха изо рта и улучшившаяся физическая «кондиция» будут мотивировать вас в этой непростой борьбе за свое здоровье и красоту.