Правила отказа от курения

Никотиновая зависимость обусловлена комбинацией физиологических и психологических факторов. Помимо тяги, возникающей на биохимическом уровне, у курильщика существует привычка тянуться к сигаретам в определенных ситуациях: с утра за чашкой кофе, после трапезы, после завершения рабочего дня и т.п. Именно из-за сочетания физиологической и психологической зависимости возникает большая часть сложностей, связанных с отказом от курения. Кроме того, люди, решившие расстаться с никотиновой зависимостью, совершают ряд типичных ошибок. Из-за них они возвращаются к курению после определенного периода воздержания. Ниже мы расскажем именно о таких ошибках.

Неподходящий момент для отказа от курения. Сигарета помогает курильщикам справляться со стрессом, легче переживать сложные периоды, снимать раздражительность. Чтобы бросить купить было просто, важно правильно выбрать момент, в который вы начнете бороться с зависимостью. Лучше, если это будет отпуск или спокойный период, связанный с минимальным стрессом. Если вы бросаете курить в период аврала на работе, ремонта дома и т.п., вряд ли вам удастся добиться цели. Отказ от курения вызовет раздражительность, справиться с которой в условиях стресса будет очень сложно.

Есть вопросы? Получите бесплатную консультацию специалиста по телефону:

Постепенный отказ от курения. Один из распространенных советов курильщикам — не бросать курить сразу, отказываться от сигарет постепенно, сокращая их количество. Предполагается, что в этом случае организм успеет «привыкнуть» к тому, что он получает все меньше и меньше никотина, и ему будет легче перестроиться. На практике специалистов клиники "НаркоДок" это не работает. Никотин — легкий наркотик. Как и любое другое наркотическое вещество, он требует постоянного увеличения «дозы». Если курильщик начинает уменьшать количество выкуриваемых сигарет постепенно, он не избавляется от зависимости. Никотин продолжает поступать в кровь, пусть и в меньших количествах. При этом организм испытывает сильный стресс. Ему не хватает количества поступающего никотина. Вместе с тем, он не может перестроить обмен веществ так, чтобы обходиться без наркотика, из-за того, что некоторое количество сигарет человек все-таки выкуривает. Пытаясь бросить курить таким образом, человек испытывает все те же симптомы, что и при резком отказе от сигарет, но при этом не приближается к своей цели — полностью избавиться от никотиновой зависимости.

Использовать только заменители никотина при отказе от курения. Пластыри, жевательные резинки, таблетки и электронные сигареты позиционируются как продукты, которые помогают курильщикам избавиться от зависимости. Они избавляют от синдрома отмены, и получается, что человек уже не курит, но еще не испытывает неприятных ощущений, связанных с этим. Это — хороший вариант при условии, что человек использует и другие средства, чтобы преодолеть никотиновую зависимость. Терапия, гипнотическое внушение, акупунктурные методики и другие средства должны использоваться одновременно с заменителями никотина. В противном случае курильщик вновь вернется к употреблению сигарет спустя некоторое время. При использовании заменителей сигарет никотин продолжает поступать в кровь, из-за чего никотиновая зависимость сохраняется. Психологическая зависимость также не прекращается, ведь одно действие человек заменяет другим. В клинике "НаркоДок" для лечения табакокурения используется комплексный подход — психотерапия, кодирование, иглорефлексотерапия и фармакологическое лечение.

Излишняя концентрация. Если собственная мотивация решившего бросить курить человека является недостаточно сильной, он может искусственно концентрироваться на своем решении расстаться с этой привычкой. Такой человек постоянно подсчитывает, сколько часов или дней он уже обходится без сигарет, сколько денег он успел сэкономить, через сколько дней никотин должен быть выведен из организма и т.п. Такая концентрация несет позитивный заряд, но при этом она постоянно фокусирует внимание курильщика на сигаретах, которых он теперь лишен. Из-за этого увеличивается уровень стресса и опасность, что человек снова закурит.

Ожидание быстрого результата. Бросивший курить человек начинает ждать, когда качество его жизни повысится: он будет лучше чувствовать запахи, исчезнет одышка, пропадет тяга к сигаретам. Когда этого не происходит ни на второй, ни на третьей неделе, бывший курильщик разочаровывается. Ему кажется, что он бросил курить зря, ведь улучшений не наступило. На практике концентрироваться на ожидании таких результатов не стоит. Организму нужно время, чтобы перестроить обмен веществ, восстановиться после длительного токсического воздействия. Это будет происходить постепенно и незаметно для бывшего курильщика. Тем не менее в определенный момент вы поймете, что легче поднимаетесь по лестнице, перестали кашлять или не вспоминали о сигаретах уже неделю или месяц. Главное — не ждать, что это произойдет сразу же или в течение нескольких дней после того, как вы докурите последнюю сигарету.

Игнорировать свое самочувствие. После отказа от курения организм перестраивает обменные процессы, восстанавливается, начинает работать нормально. В этот период важно «поддержать» его. Врачи медицинского центра "НаркоДок" отмечают, что в первое время после отказа от сигарет возможны головокружения и тошнота, проблемы с концентрацией, слабость, проблемы со сном и т.п. Важно не игнорировать эти симптомы. Помогите организму восстановиться: перейдите на здоровое питание, чаще бывайте на свежем воздухе, контролируйте артериальное давление. Такая забота о здоровье поможет организму быстрее перестроиться. Кроме того, благодаря ей синдром отмены (снятие физиологической зависимости) будет не таким выраженным.

«Заедать» желание покурить. Еда часто используется как заменитель никотина. Отказавшийся от сигарет человек чаще испытывает голод, желание что-то съесть. Это может быть связано и с психологическим фактором: нужно чем-то занять освободившееся время, и вместо того, чтобы курить, человек начинает есть. В первое время после отказа от сигарет тщательно контролируйте ваш рацион. Попробуйте перейти на дробное питание. Если есть возможность, ешьте чаще, но небольшими порциями. Такой режим поможет ускорить обмен веществ и быстрее вывести никотин из организма. Вместе с тем «заедать» отсутствие сигарет вредной, тяжелой пищей, сладостями не стоит, иначе вы рискуете получить не улучшение самочувствия, а лишний вес и связанные с ним проблемы.

Неподходящие компании. Бывшие курильщики часто закуривают вновь при употреблении алкоголя или в «курящих» компаниях. Постарайтесь некоторое время избегать людей, которые могут закурить при вас, и не употреблять алкоголь в первые две-три недели после отказа от курения. Это поможет легче справиться с никотиновой зависимостью.

Закуривать снова. Спустя некоторое время после отказа от курения человеку начинает казаться, что он полностью преодолел никотиновую зависимость. Ему уже не хочется курить, он не думает о сигаретах, лучше себя чувствует. В это время часто курильщики закуривают вновь. Считая, что они полностью преодолели зависимость, они решают что от «всего одной сигареты» вреда не будет. Когда после первой сигареты ничего не меняется, курильщику уже легче решиться на еще одну сигарету в провоцирующей ситуации спустя неделю или две. В результате он постепенно переходит от одной сигареты в неделю к одной сигарете в день, а вскоре вновь начинает курить в тех же количествах, что и прежде. Важно помнить, что механизм никотиновой зависимости «запускается» с первой же затяжки. Если вы уже бросили курить, отлично чувствуете себя без сигарет, спокойно обходитесь без них, не нужно начинать курить снова. Берегите тот результат, которого вам удалось добиться.

Медицинский центр «НаркоДок» работает с лечением зависимостей: алкогольной, никотиновой и т.п. Наши специалисты помогут вам бросить курить навсегда, справиться с зависимостью быстро и легко. Мы предлагаем доступные цены на услуги наркологов. Клиника «НаркоДок» использует несколько разных методик отказа от курения. Мы индивидуально подбираем программу лечения в каждом случае.

Есть вопросы? Получите бесплатную консультацию специалиста по телефону:

Открывший Америку Колумб не подозревал, что станет невольным пособником распространения вредной привычки курить по всему миру, ведь мода на курение берет свои истоки именно оттуда. Теперь сигарета в руке и задумчивый при этом прищур глаз становятся скорей признаком некоторой вульгарности, чем показателем увлечения модными тенденциями. Здоровый образ жизни, правильное питание и отказ от вредных привычек – это новые устои сегодняшнего дня. Но как бросить курить?

Медики приравнивают табакокурение к наркозависимости, потому что никотин, как и любое наркотическое средство, включается в процессы обмена веществ организма. По этой причине расстаться с сигаретой довольно сложно, для этого нужны мощный стимул и серьезный настрой. Чтобы правильно настроиться на принятие решения, необходимо овладеть полной информацией о том, какие изменения в организме произойдут, какими могут быть последствия отказа от курения, что происходит с человеком на эмоциональном уровне, когда он решил бросить курить и приступил к выполнению задуманного. Об этом можно узнать на тематическом видео.

Надо помнить, чем больше стаж курения и старше курильщик, тем активнее проявится реакция организма на отказ от курения. С позитивом и гордостью за собственный поступок человек может испытать без сигареты тягостные симптомы.

Неприятные нюансы

Сразу же после отказа от сигареты начинается процесс очищения организма от курения, который непременно желает восстановиться. Последует перестройка процессов, отвечающих за вещественный обмен, ее будут сопровождать не очень приятные симптомы.

1. Иммунная система. Первое время, когда человек бросает курить, сильно снижается иммунитет. Как правило, отказ от курения последствия имеет в виде простуд, кожных высыпаний, стоматита, возникновения язвенных очагов в полости рта.
2. Психика. Отрицательные последствия отказа от курения отражаются на эмоциональном состоянии первые 2 месяца. Появляется раздражение, случаются вспышки агрессии, человек чувствует себя в угнетенном состоянии, может произойти депрессия. Бессонница, кошмары по ночам – это результат бросания.
3. Физические недомогания. Далеко не всем известно, что происходит после того как бросишь курить. Период отвыкания зачастую сопровождается головокружением, резкими болями в голове, случаются запоры, мучает кашель.

Отрицательные последствия отказа от курения отражаются на эмоциональном состоянии первые 2 месяца.

Особо мучает женщин прибавка в весе, голод. Когда бросаешь курить, организм испытывает стресс, соответственно, он хочет вернуть ощущения удовольствия. Человек начинает «заедать» негативные переживания, заменяя сигарету чем-нибудь вкусненьким, и быстро набирает килограммы. Здесь важно отметить, что тот, кто реагирует таким образом, может не волноваться за свое тело. Это временные изменения в организме, и спустя год, а в некоторых случаях спустя 8 месяцев вес придет в норму.

Позитивные моменты

Несомненно, как произошел отказ от курения, начинается очищение организма. Он начинает постепенно восстанавливаться, поэтому бросание курить последствия имеет самые наилучшие. Допустим, человек бросил курить, что происходит:

• Постепенно выходят шлаки и вредные вещества.
• Увеличивается в составе крови уровень кислорода.
• Кровообращение улучшается, постепенно сходят на нет неприятные симптомы.
• Восстанавливается естественный объем легких, на это потребуется год.
• Снижаются риски приобретения серьезных недугов: гипертонии, сердечно-сосудистой недостаточности, онкологических изменений.

Полное очищение и восстановление организма произойдет только через 10 лет, при условии абсолютного отказа от табачных изделий. Но даже в первый день при отказе от курения начинаются положительные последствия для организма, это обязательно надо учитывать. Психологи рекомендуют завести дневник, где будут фиксироваться последствия курения и ощущения после отказа от табачных изделий.

Изменения в организме на начальном этапе

Каждый курящий человек, перед тем как отказаться от сигарет, наверняка не раз задавался вопросом: какие изменения происходят в организме после отказа от курения? Вредные последствия курения начинают уходить сразу же после погашенной сигареты. Несмотря на то, что к никотину происходит быстрое привыкание, он так же быстро выводится из организма, даже если куривший имеет 10-летний стаж и более. Исчезают последствия курения буквально по часам, так как наибольшая доза никотинового яда покидает организм уже в первые два часа. Затем это можно разделить на этапы, происходит после отказа от курения следующее:

Несмотря на то, что к никотину происходит быстрое привыкание, он так же быстро выводится из организма.

• Через 8-12 часов стабилизируется дыхание, в бронхах прекращаются спазмы.
• Первые сутки дают возможность очистить кровь от углекислого газа, она наполняется кислородом.
• На второй день начинает реагировать на отсутствие ядов эпителий в кишечнике, в легких образуется меньше слизи.
• На третий и четвертый день организм начинает очищаться активнее. Люди, имеющие опыт бросания, знают, что происходит с организмом, когда бросил курить. Это самое трудное время – первые четыре дня. Тем не менее, если твердо говорить: «Я бросил курить и не вернусь к этой привычке», то можно будет наблюдать исчезновение неприятных запахов изо рта и от кожи.
• Первые три недели, когда бросаешь курить, организм очищается от никотиновых смол на 99%.

Необходимо отметить, что последствия курения в виде физической зависимости пропадают быстро, а отрицательные установки на уровне сознания ликвидировать сложнее. Первая неделя без сигарет – это большая и трудная победа над собой. Ваши ощущения на восьмой день, который завершает начальный этап без сигарет, заметно изменятся. Станет легче в эмоциональном плане, частично уйдут нервозность и раздражение, легче будет отвлечься от навязчивых мыслей о сигарете и можно будет сказать, записывая на видео свой дневник бросающего курить: «Не курю неделю».

Дальнейшая перестройка организма

Последствия курения просто так курильщика не отпустят, но уже через 14 дней станут ярче проявляться признаки оздоровления организма, потому что он избавится от львиной доли никотина именно на четырнадцатый день. Через 1 месяц окрепнет иммунитет, так как уровень белых кровяных телец придет в норму. В это время можно на полном основании собой гордиться: «Месяц не курю», затем сделать запись: «Не курю 1 ровно», а когда сможете сказать на видеодневник: «Не курю 2 месяца», кожные покровы начнут приобретать натуральный цвет, поверхность станет эластичной, так как обновятся все клетки крови.

Через 3 месяца начнут восстанавливаться ткани в бронхах и в легких. Это длительный процесс, и все зависит от стажа курения: некоторым хватит 8 месяцев, а кому-то потребуется год. Тем не менее, если в дневнике вы говорите: «Не курю 3 месяца», значит, самое трудное время позади.

Представьте: прошло 4 месяца. Пропадают отдышка и учащенное сердцебиение, которые были основными признаками последствий отказа.

Прошло 5 месяцев, вы говорите: «Не курю 5 месяцев». Нормализуется сон, аппетит постепенно успокаивается, организм бодро откликается на отказ от сигарет. Через 6-8 месяцев процесс регенерации затронет печень и слизистые оболочки желудка. Бывает так, что человек отказался от курения и бросил пить. В этом случае ахилический гастрит, который развивается из-за негативного воздействия никотина, проходит гораздо быстрее, рецидив отмечается очень редко.

Через 8-10 месяцев пропадает даже у заядлых любителей сигарет желтизна на зубах, ногти выглядят красиво, сами пластины меняют структуру, а объем легких увеличивается на 10%, а по истечении 8 месяцев (у тех, кто выкуривал пачку сигарет и больше – через год) вероятный ранее риск возникновения инфаркта или инсульта снижается в два раза, опасность онкологии – в три.

Через 8-10 месяцев пропадает даже у заядлых любителей сигарет желтизна на зубах, выравнивается цвет кожи.

Специфические особенности мужского и женского организма

После отказа от сигарет организм, независимо от половой принадлежности, активно восстанавливается. Но специфические особенности полов проявляются и в этом случае. Например, спустя год после отказа женщина сможет выносить и родить здорового малыша. Скорость восстановления женского организма гораздо выше, так как ее кровь обновляется быстрее.

Мужской организм, особенно после 40 лет, сложнее адаптируется в новых условиях от последствий вредной привычки, так как он реагирует на происходящее иначе. Только на десятый или одиннадцатый месяц после бросания представитель сильной половины человечества сможет серьезно заниматься спортом (бег, тренажеры, тяжелая атлетика), не испытывая неприятной симптоматики. После 40 мужской организм претерпевает изменения на гормональном уровне, ранее выкуренный никотиновый яд отрицательно сказывается на сексуальных возможностях.

Рассмотрим ситуацию, когда мужчина бросил курить, что происходит в организме мужчины. Репродуктивная система сильного пола страдает сильнее от пагубного воздействия никотина. Каждая сигарета убивает определенное количество сперматозоидов, снижая потенциальную возможность зачатия, уничтожая параллельно запас тестостерона, который необходим мужчине для реализации своего природного предназначения.

Заключение

Длительный период курения бесследно для организма человека пройти не сможет. Но все чаще люди задумываются о своем здоровье и решаются раз и навсегда расстаться с сигаретой. Неважно, сколько дней прошло после отказа, пусть вы сделали первый шаг только сейчас, главное – проявить терпение и помочь организму жить по-новому.

У каждого из нас есть друзья, не раз пытавшиеся бросить курить. Кому-то силы воли хватало на несколько недель, кто-то продержался больше месяца, ну а кто-то сорвался уже на следующий день. И лишь единицы действительно попрощались навсегда с этой коварной привычкой.
В чем же секрет успеха тех, кто смог дойти до конца, и, главное, в чем ошибка «сорвавшихся»? Существует ли инструкция к применению жизни без табачного дыма? Есть ли универсальные советы, которые помогут всем?

В рамках онлайн-конференции на портале Takzdorovo.Ru Ольга Анатольевна Суховская, доктор биологических наук, руководитель Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака Санкт-Петербургского научно-исследовательского института фтизиопульмонологии Минздрава России, ответит на Ваши вопросы.

Здравствуйте! Для отказа от курения нужно, конечно, желание и знание того, что надо делать в первые дни отказа. Я думаю, что курение по утрам не столько результат забывчивости, сколько желания курить. А происходит это из-за развития никотиновой зависимости. Узнать о том, насколько выражена никотиновая зависимость можно по тесту Фагерстрома. Поэтому лучше подготовиться к отказу от курения. Кстати, исследования показывают, что удачной бывает, как правило, не первая, а 4–6 попытка. Организм как бы «обучается быть некурящим». Подготовка ко дню отказа включает несколько моментов. Первое – это укрепление желания отказаться. Можно записать для себя плюсы и минусы курения (именно для себя конкретно, а не вообще). Для успеха полезно представить себя, уже добившегося результата. Вот Вы – некурящий. От Вас не пахнет табачным дымом, Вы чувствуете острее запахи, Вам легче дышать. Второе, — это знание, как преодолеть желание курить. Оно возникает время от времени и м.б. достаточно острым. Надо продумать, как с ним справляться. Это м.б. звонок другу или на «горячую линию», в Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака (8 800 200 0 200, доб.1), ополаскивание лица холодной водой, глоток воды, долька лимона. Третье – надо знать, что делать, чтобы желание курить не возникало, т.е. продумать замены курению при волнении, после еды, за рулем. Отличным помощником может быть физическая нагрузка: занятия в фитнесс клубе или дома под видеозаписи, велосипедная прогулка, игра в теннис, волейбол, в конце концов, просто пешие прогулки (не менее 30 минут). И в случае сильной никотиновой зависимости справиться с сильным желанием курить, с раздражительностью помогут лекарства.

Считается, что оптимальным является сочетание поведенческих методик и фармакотерапии. Фармакотерапия (лекарства) помогают справиться с физической компонентой зависимости. Среди них есть никотинсодержащие и безникотиновые средства. Убеждена, что любому курящему человеку можно подобрать лечение, которое позволит отказаться от курения. Но для того, чтобы стать некурящим человеком, необходимо изменить и свое, ассоциированное с курением, поведение. Ведь помимо физической зависимости при длительном курении возникает и психологическая, и социальная. За долгие годы употребления табака человек привыкает курить в определенных ситуациях (за чашкой кофе, перед сном) и, оказавшись в этой ситуации, автоматически берется за сигарету, даже при отсутствии «никотинового голода». Поведенческие методики помогают преодолеть желание курить (это методы переключения: попить воды, пожевать яблоко, умыть лицо, сделать физические упражнения, замены ритуалов курения (чайная церемония для передышки, неторопливая прогулка перед сном, компьютерная короткая игра для взбадривания)).

Дело не в силе воли, а в никотиновой зависимости, которая и «заставляет» курильщика браться за сигарету. Поэтому не надо обвинять себя, есть методы помощи и лечения табачной зависимости. У Вас был хороший опыт отказа на 3 месяца, за этот период у человека значимо снижается число чувствительных к никотину рецепторов, практически не выражен синдром абстиненции. Но для того, чтобы остаться некурящим важно избегать провоцирующих факторов, в первую очередь, курящих кампаний, поскольку никотин попадает в наш организм не только, когда сам человек курит, но и тогда, когда он вынужден вдыхать окружающий табачный дым. Не стоит проверять себя, выкурив для пробы одну сигарету, так как от никотина рецепторы вновь «проснутся, поверять в себя и начнут требовать привычную дозу никотина». Возникнет сильное желание выкурить еще и еще. Способствует закуриванию и алкоголь, так как у человека снижается контроль над собой, и ему труднее удержаться от курения в привычной ранее обстановке (ведь раньше он курил после выпитой рюмки/бокала). Кроме того, ученые доказали, что алкоголь и табачный дым взаимно усиливают друг друга: курящий человек хочет больше выпить, выпив – больше хочет курить.

И, наконец, должен измениться и образ жизни. Надо научиться жить без сигареты: снимать стресс, расслабляться или взбадриваться. Во время курения организм получал дофамин – гормон удовольствия/удовлетворения. Дофамин – приятные ощущения – нужны человеку постоянно. Поэтому радуйте себя, найдите хобби, заведите собаку (и гулять придется, и радость общения будет), начните мастерить своими руками, займитесь регулярными физическими упражнениями (найдите себе напарника для игры в теннис, для лыжной прогулки и т.д.).

А начать сейчас надо с анализа предыдущих опытов отказа: в какие моменты возникало желание курить, что помогало его преодолеть, почему произошел срыв. Пройти тест на определение степени никотиновой зависимости: в случае высокой его степени рекомендованы лекарственные препараты, особенно, если у человека есть хронические заболевания. В этих случаях правильно обратиться к врачу. По всем вопросам, связанным с отказом от табака, обращайтесь в Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака — 8 800 200 −0-200 (доб.1), мы постараемся Вам помочь.

Посоветуйте ему сайт «Здоровая Россия» и телефон Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака. Пусть он позвонит, хотя бы просто для примера, уступит Вам, а мы постараемся убедить и научить.

Если тянет курить вне зависимости от окружающих – это признаки никотиновой зависимости (изменения рецепторов к никотину, их сенсибилизация, активация), если хочется курить больше за кампанию – тогда дело в социальной и психологической компонентах зависимости. Трудно удержаться, когда твои сослуживцы, приятели пошли курить и обсуждать новости за перекуром. Поэтому хорошо, что принят закон, запрещающий курение на рабочих местах. Что делать в Вашем случае? Заботиться все-таки о своем здоровье. Постарайтесь сагитировать и своих сослуживцев на отказ от курения, ведь большинство курящих понимают вред табака и в принципе хотят бросить курить. А вместе, за кампанию бросать намного легче. Попробуйте вместо перекура пройтись по улице или по лестнице на работе, ходьба укрепляет сосуды сердце и способствует отвлечению от желания курить. Если у Вас все-таки сильная физическая зависимость, то эффективным является лекарственная терапия.

Прибавка в весе действительно может происходить. В основном, 2 — 3 кг, но для кого-то это очень существенно. Важно понимать, почему это происходит. Ведь просто так, от воздуха, вес не набирают. Полнеют оттого, что объем потребляемых калорий больше тех, что сжигаются.

Есть несколько возможных причин увеличения веса. Первое – раньше стресс закуривали, теперь стали заедать. Сладкое и жирное способствует улучшению настроения, но ведет к быстрой прибавке веса. Кроме того, обонятельные и вкусовые рецепторы «освобождаются от токсинов» табачного дыма, и человек лучше чувствует запах и вкус пищи, она становиться более привлекательной. И пищеварительная система начинает работать более эффективно. Поэтому продукты и лучше усваиваются (это во-вторых). Чтобы не происходило увеличения веса при отказе от курения надо больше есть овощей и фруктов, низкокалорийных продуктов, больше пить жидкости (если нет противопоказаний), увеличить потребления продуктов, усиливающих метаболизм (красный перец, корица, имбирь и т.д.). Способствует снижению (или отсутствию повышения) веса и дробное питание: ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Кстати, это поможет справиться и с желанием курить.

И, конечно, надо увеличить физическую нагрузку.