В помощь бросающему курить
Ежегодно от причин, связанных с курением, умирает 5 миллионов человек, к 2020 году прогнозируется рост этой цифры до 10 миллионов, при этом 70% курильщиков мечтают бросить это занятие.
«Бросить курить легко. Я сам бросал раз сто» – известная фраза Марка Твена. И ведь действительно, курильщики со стажем могут подтвердить это правило: попыток прекратить обычно много, но чаще всего они безуспешны. Почему так? Давайте разберемся в этом вместе с врачом-психиатром, психотерапевтом @doc_sofya.
Если мы возьмём сам факт любой зависимости, то проблемой является то, что зависимый человек пытается решить слишком много задач в своей жизни, используя объект зависимости, в нашем случае – это курение. Например, стало скучно – надо покурить, грустно – надо покурить, важно решить задачу – надо покурить, необходимо весело провести время с друзьями на вечеринке или скоротать заминку во время обеда – надо покурить. И когда человек решает завязать с сигаретами, то помимо физической привязанности, он фактически теряет костыль, который помогал ему ходить, вот только без костыля он пока и ходить то не научился. Поэтому сначала идут откаты в виде «ну ладно, покурю, потому что нервничаю, с одной сигареты ничего не будет», а в дальнейшем курение вновь занимает своё место в жизни.
Ну, хорошо, а как вообще определить, есть ли зависимость от сигарет? Или несколько затяжек по пятницам в баре – это не повод для волнений? Пройдите тест Фагерстрома, а также определите индекс тяжести табакокурения, и результаты дадут вам ответ.
Что делать, если есть табачная аддикция
Существуют разные подходы к лечению никотиновой зависимости. Так называемый самостоятельный или естественный отказ от курения. К сожалению только для 3-6% курильщиков этот метод эффективен. Сюда относится восстановление без групп лечения или медикаментозной поддержки.
Что для этого необходимо?
- Признать наличие проблемы и то, что плата за зависимость превышает преимущества от неё (квадрат Декарта в помощь).
- Ежедневно поддерживать в себе мотивацию к положительным изменениям. Порой это сделать сложно, тогда помогает следующий пункт.
- Дисциплина и постоянное усилие над собой (поможет в том числе и подход Кайдзен).
- Формирование новых стратегий для проживания разных событий и ситуаций.
Легко ли всё это сделать? Часто нет, поэтому используется официально признанные методы терапии.
Первая линия терапии
На первом месте стоит никотинзаместительная терапия. Она относится к средствам первой линии лечения. НЗТ – это пластыри, жевательные резинки, таблетки для рассасывания, ингаляторы, назальные спреи. Есть разные данные, в которых указаны рекомендации для начала НЗТ: в одних источниках упоминается про выкуривание 5 сигарет и более в сутки, в других отсчёт ведётся с 15 сигарет. В любом случае основной критерий – это тяжесть зависимости и риск срыва.
Доза НЗТ подбирается индивидуально, часто учитываются и сопутствующие заболевания, и возраст, и само течение никотиновой зависимости. Длительность лечения 3-6 месяцев, возможна комбинация, например пластырь + жевательная резинка. Отмена препаратов происходит постепенно. Есть побочные эффекты и противопоказания.
КБТ – когнитивно-поведенческий подход, часто используется совместно с НЗТ, что повышает эффективность работы над никотиновой зависимостью и снижает риск рецидивов и срывов.Также используется метод мотивоционного интервью и майндфулнесс.
Из лекарств – это бупропион (зибан). В России с 2016 года он исключен из продажи в аптечной сети, но во всём мире, например, в Великобритании, США, Новой Зеландии, он в стандартах оказания помощи для преодоления тяги к табаку. В настоящее время нет достоверных исследований, подтверждающих, что применение препарата в течение года значительно улучшает прогноз в отличие от более кратких курсов, поэтому рационально использование бупропиона в в течение 4-6 месяцев с последующей отменой.
Но в России есть «наш ответ Чемберлену» – это препарат «Цитизин». По нему практически нет англоязычной литературы, хотя в метаанализе от 2006 года, опубликованном на Pubmed, это лекарство признаётся перспективным в плане лечения табачной аддикциии.
Еще есть лекарство варениклин, известный в России под названием «Чампикс». Средство прошло многочисленные исследования и выведено на рынок в 2006 году. Механизм связан с блокированием никотиновых рецепторов, за счёт этого никотин из сигарет не в состоянии активировать выработку дофамина, а, следовательно, у человека пропадает удовольствие от табака. По отзывам знакомых, которые пробовали на себе действие Чампикса, он действительно отбивает желание достать сигарету и сделать затяжку.
Ещё хочу упомянуть про антидепрессант нортриптиллин. В России он не представлен, но у нас есть амитриптилин, который в организме как раз и преобразуется в активный метаболит – нортриптиллин. Поэтому не удивляйтесь, если врач будет рекомендовать вам приём этого антидепрессанта. Остальные лекарства, как противотревожные, так и обладающие антидепрессивным эффектом, в случае с никотиновой зависимостью не обладают полноценной доказательной базой. Все вопросы по поводу целей назначения тех или иных лекарственных средств стоит выяснять на приёме у специалиста, а не гадать или судорожно выискивать ответ в интернете.
Рецидивы и срывы
Рецидив – это выкуривание более 7 сигарет в течение недели, а срыв – менее 7. Что делать?
- Вновь обратить своё внимание на КБТ, сделав сессии более частыми, а срок терапии увеличить. Не скрывайте от своего психотерапевта того, что вы закурили. Вас никто за это не будет ругать, оценок не выставят, зато найдут те факторы, которым необходимо уделить внимание. Возможно, это импульсивность, а, возможно, есть маскированная депрессия, с которой стоит работать.
- Использовать комбинированную НЗТ
- Начать или продлить приём Чампикса до 24 недель.
- Лечить соматическую патологию. Например, обострение хронического бронхита, которое в норме возникает через 7-10 дней после отказа от курения и которое может способствовать тому, что рука сама потянется к сигарете.
Важно знать, что простое снижение количества выкуриваемых сигарет может служить шагом к выздоровлению, но это очень шаткий метод, поэтому чаще используется единомоментный отказ от курения. В настоящее время проводятся исследования транскраниальной магнитной индукции для лечения табачной зависимости (пока нет достоверных данных), а также разработка и апробация вакцины от курения.
Вместе с этими рекомендациями стоит помнить, что перестройка образа жизни, грамотный режим сна и отдыха, умеренные физические нагрузки, психогигиена, сбалансированное питание улучшат ваше состояние и помогут в борьбе с никотиновой зависимостью.
Страсть к сигаретам можно победить стаканом молока.
Как уверяют исследователи, те, кто решает бросить курить, делают до 30 попыток Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers , прежде чем достигают успеха. Это связано со сложностями отказа от вредных привычек в целом, а также с индивидуальными особенностями организма.
Тот метод, который сработал у пятерых ваших приятелей, на вас может дать осечку. И напротив: вы можете придумать собственный способ завязать с куревом, который категорически не подойдёт вашим друзьям, однако окажется невероятно эффективным конкретно в вашем случае.
Эти 11 способов бросить курить доказали свою эффективность и статистически, и научно. Попробуйте найти среди них свой.
1. Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться
Именно с этого эксперты рекомендуют 10 Useful Tips to Help You Quit Smoking начинать личную борьбу с курением. И на то есть причины.
Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни решали: «Всё, с завтрашнего дня — ни одной затяжки!» Конечно же, они сдерживали слово. Вплоть до первой нервной встряски или момента забытья. «Ой, я с сигаретой, даже не знаю, как так получилось…»
Проблема в том, что курение не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Возможно, вы этого не осознаёте, но сигарета тесно связана со значимыми, жизненно важными вещами. Например, возможностью выдохнуть в разгар нервного рабочего дня. Обсудить в курилке то, что нельзя обсуждать в офисе. Поговорить по телефону с любимым человеком. Выпить чашку кофе, ни о чём не думая — просто «втыкая» в пейзаж вокруг.
Если вы бросаете курить в один день, на месте этих значимых удовольствий образуется зияющая дыра. Вроде всё ОК, чашка кофе в руке, но чего-то не хватает. И этот дефицит портит всё удовольствие.
Или чуть иначе: раньше перекур был возможностью относительно легально взять паузу, но теперь вы не курите, а значит, основания для паузы вроде бы и нет. И вот вы продолжаете работать без перерыва, выматывая нервную систему и загоняя себя в состояние перманентной усталости. Неудивительно, что ваше подсознание будет стараться вернуть спасительную сигарету, с которой связаны релакс и удовольствия. И оно вернёт, уж поверьте.
Поэтому бросать курить с завтрашнего дня — спорный вариант. Лучше назначить точную дату.
Не слишком близкую, чтобы успеть подготовиться, и не слишком далёкую, чтобы не передумать.
Подготовка заключается в следующем. Вам необходимо отвязать курение от каждодневных отдыха и удовольствий. Если вы привыкли совмещать чашечку кофе с сигаретой — пейте, но без сигареты. Пообещайте себе: «Я сейчас выпью кофе, а перекурю через 15 минут» — и сдержите обещание. Если вам необходимо неформальное общение с коллегами, идите на него без сигареты, опять-таки пообещав себе перекур некоторое время спустя.
Когда в итоге наступит день Х, ваша ломка, связанная с отказом от сигареты, будет уже не столь сильна, ведь по крайней мере психологически вы к ней подготовитесь.
2. Записывайте триггеры и исключайте их из жизни
Эта рекомендация отчасти связана с пунктом выше. Суть в том, что зачастую мы могли бы и не курить. Но существуют ситуации, которые прямо-таки заставляют нас тянуться к пачке. Это так называемые триггеры Know Your Smoking Triggers .
Вычислите их: несколько дней скрупулёзно описывайте все моменты, когда вы закуривали. «Пью утренний кофе». «Закурил, чтобы поговорить с девушкой». «Вышел с коллегами во двор, курю за компанию». Затем попробуйте видоизменить хотя бы те ситуации, которые повторяются день изо дня.
Например, если вы привыкли выкуривать сигарету под утренний кофе, начните пить чай. Или вовсе перейдите на здоровые завтраки: вряд ли вам захочется курить под овсянку.
Постарайтесь выработать стратегию замены для каждого из обнаруженных триггеров. Вы не избавитесь от зависимости сразу же, однако сможете значительно снизить количество никотина. А это серьёзный шаг на пути к успеху.
3. Заместите курение иными удовольствиями или занятостью
Идеальное время How to Curb Stress While You Quit Smoking , чтобы бросить курить, — отпуск. Стрессов, провоцирующих тянуться к сигарете, нет. Интересной деятельности полно.
Достаточно не взять с собой сигареты в сплав по бурной горной речке или отправиться в автобусное турне по Европе, где никто не будет тормозить или проветривать Лувр, чтобы дать вам возможность перекурить, — и вы с удивлением обнаружите, что легко обходитесь без дыма вот уже несколько насыщенных и интересных дней.
Главное тут — вынести из подобного опыта осознание: «Я курю не потому, что хочу, а потому, что мне просто скучно и нечем себя занять».
Звучит так себе, правда? Попробуйте избавиться от скуки. Поищите занятия, которые смогли бы заместить сигареты. И вы бросите курить.
4. Займитесь спортом
Если говорить о заместительной терапии, то физические упражнения — один из наиболее здоровых вариантов. Как показывают исследования How exercise can help you to quit smoking , занятия спортом отвлекают от мыслей о сигаретах, поднимают настроение и дарят чувство контроля над собой.
Поработав со штангой или проплыв километр-другой, вы начинаете чувствовать себя сильным, волевым человеком, которому вполне по зубам не поступиться принципами ради какой-то там затяжки.
5. Придумайте, как побороть порыв
Желание закурить чаще всего возникает спонтанно. Сначала мы на эмоциях хватаемся за сигарету, затягиваемся, и лишь затем мозг вопит: «Что ты делаешь, мы же обещали!» А поздно.
Поэтому крайне важно выдержать небольшую паузу между «Ох, как хочется закурить» и щелчком зажигалки. Эта пауза действительно невелика.
Эксперты уверяют 8 Tips to Quit Smoking for Good in 2017 , что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3–5 минут.
Придумайте, чем можно заполнить это время, — и постарайтесь вывести это действо на автоматический уровень.
Например, потянуло к никотину — отжимаемся несколько раз. Или минуту стоим в планке. Или жуём твёрдое яблоко. Или грызём зубочистку. Или просто открываем окно и делаем несколько глубоких вдохов.
Подойдёт любой вариант, лишь бы заполнитель пауз стабильно был под рукой в нужный момент.
6. Подключайте соцсети
Звучит смешно, но те курильщики, кто рассказывают о ходе своей борьбы с вредной привычкой в соцсетях, добиваются успеха Using Facebook, Twitter To Quit Smoking: How Social Media Helps You Overcome Addiction значительно чаще, чем те, кто пытается бороться с тягой к сигаретам офлайн.
Благодаря Facebook или Twitter вам кажется, что вас поддерживают другие люди. Кроме того, соцсети полны мотивирующими историями тех, кто уже завязал с курением. А чем больше мы знакомимся с чужими успешными кейсами, тем больше верим в собственную победу.
7. Увеличьте содержание овощей и фруктов в рационе
Исследование, проведённое учёными из Университета Буффало (США), доказало Trying to Quit Smoking? Try Eating More Fruits and Vegetables : чем больше овощей и фруктов потребляет человек, тем легче он переносит отказ от курения.
Соль в том, что тягу к табаку наш мозг нередко путает с тягой к клетчатке.
Угостившись салатом из капусты или хрустящим яблоком, мы обманываем организм: ему начинает казаться, будто желаемое он уже получил, а потому сигарета вроде как неактуальна.
8. Пейте молоко
Исследователи из Университета Дьюка (США) обнаружили, что молоко портит Quit-Smoking Diet: Veggies, Milk вкус сигарет.
То же исследование заодно установило и продукты, которые, напротив, субъективно улучшают вкус курева. Поэтому, если действительно собираетесь бросать, постарайтесь поменьше баловаться мясом, кофе и алкогольными напитками.
9. Будьте готовы к никотинзаместительной терапии (НЗТ)
Это один из наиболее популярных методов бросить курить. Особенно среди тех, кто уже безуспешно пробовал решать вопрос одним махом.
Никотиновые пластыри, специальная жевательная резинка, спреи, леденцы действительно помогают справиться с острой тягой к табаку, практически неизбежной в первой фазе отказа от курения.
Заместительная терапия лишь временная мера. Её основная задача — облегчить процесс отвыкания от сигарет.
А вот что касается распространённых электронных сигарет, медики находятся в некотором замешательстве. Так, Глен Морган (Glen Morgan) из Национального института рака (США) уверяет Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips , что нет ни одного клинического исследования, которое доказало бы эффективность электронных сигарет в деле борьбы с курением.
Более того, такие устройства могут быть даже вредны, ведь содержимое картриджей не регулируется, а потому пользователи просто не в курсе, какие токсины попадают в их организм с каждой «безопасной» затяжкой.
10. Обратитесь за помощью к специалисту
Для начала — к терапевту. Существуют лекарства, которые блокируют связанные с никотиновой зависимостью рецепторы в мозге. В результате человек постепенно и мягко отвыкает от сигарет. Но лечение медикаментами имеет ряд побочек, поэтому назначать и проводить его может только квалифицированный врач.
Вариант — пройти поведенческую терапию с помощью психотерапевта. Этот специалист проанализирует ваш психологический профиль, поможет найти причины, которые заставляют вас тянуться к сигаретам, и подскажет, как скорректировать образ жизни, чтобы тяга к никотину снизилась. В идеальном случае — до нуля.
11. Используйте комбинированный подход
Не надо зацикливаться на каком-то одном способе. Попробуйте смикшировать несколько методов, выбрав те, которые кажутся вам наиболее разумными и комфортными. Это значительно повысит ваши шансы на успех.
Бросить курить сложно, но можно. Каждый, кто хочет избавиться от этой пагубной привычки может обратиться в консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака, позвонив по бесплатному номеру 8 (800) 200 0 200 или направив запрос на консультацию по электронной почте на адрес: ktc01@mail.ru, указав свой номер телефона. Ежедневно в центр обращаются курильщики со всех уголков страны и получают квалифицированную помощь врачей и психологов. А тем, кто еще не решился позвонить, предлагаем подробнее узнать о консультационном центре.
О работе центра и горячей линии рассказывает Ольга Суховская, доктор биологических наук, руководитель Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака Санкт-Петербургского научно-исследовательского института фтизиопульмонологии Минздрава России.
История возникновения КТЦ
23 сентября 2010 года Правительством РФ, возглавляемым В.В. Путиным, была принята «Концепция осуществления государственной политики противодействия потреблению табака на 2010–2015 годы». В Концепции были прописаны меры, направленные на отказ от потребления табака и лечение табачной зависимости. К числу таких мер было отнесено и создание бесплатной доступной консультативной телефонной линии по оказанию помощи курильщикам в отказе от потребления табака, которая и была организована в Санкт-Петербургском научно-исследовательском институте фтизиопульмонологии под руководством главного специалиста по торакальной хирургии Министерства здравоохранения Российской Федерации профессора П.К. Яблонского. Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака (КТЦ) начал свою работу 17 ноября 2011 года.
Подобные национальные телефонные линии помощи в отказе от курения организованы во всех развитых и в ряде развивающихся стран (более чем в 50 странах). Телефонные сервисы отказа от употребления табака или Quitlines, стали центральными компонентами многих комплексных программ по борьбе против табака. Quitlines Виктория, созданная в 1985 году в австралийском штате и Quitlines Великобритания в 1988 году, была первой телефонной линией, посвященной исключительно помощи курильщикам бросить курить. В 1992 году в Калифорнии была создана первая, финансируемая государством, телефонная линия помощи в отказе от табака в США. Теперь Quitlines доступны на протяжении большей части Северной Америки, Европы, Австралии и во многих других местах по всему миру.
Ключевыми факторами их всемирного принятия были веские доказательства эффективности, полученные в клинических испытаниях на больших выборках, и сильная поддержка от органов здравоохранения. По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, этот вид помощи является, во-первых, обязательным для стран, желающих снизить распространенность табакокурения среди населения, а во-вторых, самым эффективным из методов помощи в отказе от курения по критериям «стоимость-эффективность».
Целью создания консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака в Российской Федерации было оказание информационной и квалифицированной помощи населению при отказе от табакокурения посредством телефонных консультаций, которая должна была реализовываться путем решения следующих задач:
- Повышение информированности курильщиков о пагубном воздействии табачного дыма на организм, методах помощи при отказе от табакокурения.
- Повышение мотивации к отказу от употребления табачных изделий.
- Изменение психологических установок в отношении табакокурения и обучение адаптивным формам поведения.
- Поддержка при отказе от табакокурения, обучение навыкам самопомощи при появлении симптомов отмены.
- Разработка индивидуальных мер профилактики рецидивов табакокурения.
- Анализ особенностей табакокурения у лиц, желающих отказаться от употребления табака, и разработка наиболее эффективных мер оказания консультативной телефонной помощи в отказе от потребления табака.
В КТЦ работают врачи и психологи, прошедшие обучение по программе оказания помощи в отказе от табакокурения. Психологи помогают подготовиться ко дню отказа от курения, найти замену ритуалам курения, обучают техникам расслабления, снятия стресса. Врачи консультируют по телефону о наиболее эффективных способах отказа от курения, дают советы пациентам с различными заболеваниями о том, как лучше подготовиться к отказу от курения с учетом имеющихся проблем со здоровьем, отвечают на вопросы о лекарственной терапии табачной зависимости. В центре работают отзывчивые и квалифицированные специалисты, энтузиасты своего дела, многие из которых сами преодолели табачную зависимость и понимают желающих отказаться от потребления табака.
Большинство курящих людей готовы отказаться от вредной привычки, но не все могут сделать это самостоятельно вследствие развития у них никотиновой зависимости. Самостоятельно, без какой-либо помощи (согласно данным научных исследований), удается навсегда отказаться от табакокурения только 5-7% желающих бросить курить. Остальные нуждаются в поддержке или медицинской помощи при отказе от курения. Эта проблема особенно актуальна для России: в стране курит 39,1% взрослого населения, из них 60,2% мужчин и 21,7% женщин.
Как обратиться в КТЦ за помощью?
Курильщику необходимо позвонить по телефону горячей линии по здоровому образу жизни: 8-800-200-0-200 (звонок для жителей России бесплатный). Часы работы КТЦ с 9.00 до 21.00 с понедельника по пятницу и с 9.00 до 18.00 в субботу (по московскому времени). Можно написать заявку о консультации по электронной почте ktc01@mail.ru с указанием номера телефона и удобного времени для звонка.
Как подготовиться к консультации?
Никакой специальной подготовки к консультации не требуется – звоните и вам помогут.
Как проводится консультация?
Для того, чтобы правильно спланировать отказ от табакокурения и не курить, необходимо, в первую очередь, узнать степень своей табачной зависимости. Ведь пристрастие к табаку обусловлено как поведенческими стереотипами (например, курильщик привык, встав утром, выкурить сигарету; всегда курил, когда вел машину и т.д.), так и физической зависимостью от никотина. У разных людей эти два компонента выражены в разной степени. Кому-то достаточно заменить привычное действие с сигаретой на другое (без сигареты), а кому-то необходимы лекарства. При низкой степени никотиновой зависимости достаточно сформировать четкую мотивацию к отказу, использовать техники расслабления, снятия стресса, а при высокой – в большинстве случаев нужно лечение у специалиста.
С помощью консультантов КТЦ вы сможете пройти тест по определению степени никотиновой зависимости (тест Фагерстрома) по телефону и сразу же узнать результаты. Кроме того, при планировании тактики прекращения курения необходимо учитывать предыдущий опыт отказа от курения – что вы использовали, что помогало и, напротив, что не помогало. В некоторых случаях целесообразно пройти тест на определение уровня тревоги, оценить ведущие факторы курения. Очень часто заядлые курильщики страдают хроническим бронхитом, но не обращаются к врачу даже при наличии постоянного кашля. Консультанты центра расспросят про имеющиеся диагностированные заболевания, а также с их помощью вы сможете оценить, есть ли у вас симптомы хронического бронхита. Это важно знать, поскольку табачный дым способствует разжижению мокроты, и при отказе от курения у больного хроническим бронхитом может ухудшиться ее отхождение, что провоцирует обострение хронического бронхита. Врачу центра также можно задать вопрос о лекарственных препаратах, назначенных вам врачом для отказа от курения. Также мы подскажем адреса ближайших к вашему месту жительства центров здоровья, поликлиник.
Курильщикам, готовым отказаться от курения и назначить день отказа, мы предлагаем месячное сопровождение при отказе от курения, ведь первый месяц прекращения курения — самый сложный для человека и опасный для возвращения к сигарете.
Месячное телефонное сопровождение – это наша поддержка, консультация врача, обучение методам релаксации и преодоления стресса, концентрации внимания, совместный поиск замены ритуалов курения в зависимости от образа жизни респондента. В этом случае мы оговариваем дни и время наших звонков и консультаций. Очень важными являются 3-й день после отказа – в это время может усилиться тревожность, желание курить, а также 7-й день – когда, напротив, появляется даже эйфория, обусловленная повышением содержания кислорода в крови, и человек может снизить контроль над собой, появиться в курящей компании, попробовать выкурить одну сигарету.
Вообще самой частой причиной возврата к курению является как раз желание выкурить всего одну сигарету (либо оказавшись в курящей компании, либо просто для пробы – проверить себя). Второй по значимости причиной повторного закуривания является стресс. Часто люди не выдерживают и срываются при стрессе.
Наши консультанты рассказывают про безопасные для здоровья методики преодоления стресса. Например, в стрессовых ситуациях помогают дыхательные упражнения. Нужно сделать вдох носом на счет три, задержать дыхание и на счет три ртом выдохнуть. Начните с пяти вдохов, если голова не кружится – дойдите до 10. Можно удлинить выдох, чтобы по времени он был в два раза дольше вдоха, эффект расслабления будет большим.
Иногда курильщики, звонящие нам, хотят мгновенного результата: позвонил – и стал некурящим. Между тем необходимо понимать, что табакокурение может быть не просто вредной привычкой, а хроническим заболеванием, которое необходимо диагностировать и лечить.
Никотин представляет собой психоактивное вещество, и, соединяясь с определенными рецепторами нашего мозга, он способствует выбросу дофамина, серотонина, адреналина, норадреналина. В связи с этим действительно при выкуривании первой сигареты происходит улучшение мышления, повышается концентрация внимания, стабилизируется эмоциональный фон. Но проблема заключается в том, что это происходит лишь при малых дозах никотина, т.е. во время первой выкуренной сигарете после ночного сна, а с каждой последующей сигаретой чувствительность рецепторов головного мозга падает, и сигареты выкуриваются для того, чтобы снять стресс, вызванный уже нехваткой никотина, т.е. для того, чтобы убрать синдром отмены. С увеличением продолжительности курения число активированных и сенсибилизированных к никотину рецепторов в нашем мозгу увеличивается, и необходимо время, чтобы их число вернулось к «докурительному» уровню.
Нас часто спрашивают, когда можно считать себя некурящим и не бояться возвратиться опять к сигарете.
Здесь уместно напомнить, что в табачной зависимости есть три основных компонента: физическая, психологическая и социальная зависимость. Через 1–3 месяца после отказа от курения значимо уменьшается число активированных рецепторов к никотину, как правило, синдрома отмены уже нет. Человек ощущает положительные изменения в своем организме: чувствует запахи, вкус пищи, легче становиться дышать, выполнять физические нагрузки. Но может иногда возникать желание курить, особенно в ситуациях, когда раньше человек курил. Главное, не поддаться этому соблазну, найти другие способы расслабиться, успокоиться, устроить себе передышку. Социальная зависимость дает о себе знать, когда в учреждениях, офисах есть курительные комнаты, в которых обсуждаются последние новости, есть курящие друзья. Возникает общность людей, из которой трудно вырваться. Вот почему в законе «Об охране здоровья граждан от воздействия окружающего табачного дыма и последствий потребления табака» организация подобных курительных комнат и кабин запрещена – государство не должно способствовать поддержанию социальной зависимости от табака.
Поскольку табакокурение – не просто вредная привычка, а и зависимость, возможны и срывы, и рецидивы. Как правило, экс-курильщики предпринимали несколько попыток к отказу. Не надо пугаться срыва или рецидива, ведь каждая попытка отказа от табакокурения – это полезный опыт, который, во-первых, приводит к снижению интоксикации от курения (сколько бы вы не курили, это всегда лучше курения); во-вторых, это тренировка организма к жизни без никотина. Поэтому наши консультанты убеждают курильщика в том, что необходима и работа над собой: также, как под руководством тренера или учителя, человек осваивает новые навыки, приемы, так и мы поможем овладеть приемами «некурительного» поведения.
Какие же результаты работы КТЦ?
Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака (КТЦ), созданный на базе ФГБУ «Санкт-Петербургский научно-исследовательский центр фтизиопульмонологии» Минздрава России работает больше 2 лет, и за это время к нам обратились свыше 35 тысяч человек, т.е. такая помощь востребована, особенно среди 19-35-летних, тех, кто относительно редко обращается к врачам. Среди наших абонентов они составляют 60%, а молодых людей 18–25 лет – почти одна треть (27,4%). В этом возрасте пристрастие к курению часто обусловлено психологическими факторами, поэтому для них поведенческие методики преодоления желания курить, преодоления стресса являются наиболее эффективными и могут быть единственным необходимым видом помощи, поскольку степень никотиновой зависимости в этом возрасте в большинстве случаев (56%) низкая или очень низкая. И очень важно, что молодые люди задумываются об отказе от курения и имеют возможность обратиться за квалифицированной помощью по телефону, так как отказ от курения – это и сохранение здоровья, и долголетия, и возможность иметь здоровых детей.
В 2013 году 1720 человек в возрасте 18–25 лет обратились в КТЦ, из них 1077 курящих согласились на месячное сопровождение (63%), большинство из них не курили в течение месяца (59%) и, самое главное, контрольный звонок через 6 месяцев показал, что большинство из них остались некурящими.
В целом в 2013 году по всем возрастным группам и независимо от степени никотиновой зависимости (т.е. и с низкой, и с высокой степенями никотиновой зависимости и независимо от причины обращения – помощь в отказе от курения или информирование) удалось инициировать день отказа от табакокурения у 46,7% абонентов, т.е. примерно у половины обратившихся в КТЦ, при этом в 78% случаев день отказа состоялся (т.е не курили в течение не менее 12 часов после пробуждения). 30-дневный период воздержания имели 50% курильщиков, получивших месячное сопровождение при отказе от курения, и еще 11% снизили число выкуриваемых в день сигарет более, чем в 2 раза. При низкой и очень низкой степени никотиновой зависимости число отказавшихся от курения и не куривших 6 и более месяцев было в 2 раза больше, чем при высокой степени никотиновой зависимости, но необходимо подчеркнуть, что даже в случае высокой степени зависимости от табака и нежелании использовать лекарственную терапию, поведенческие методики оказываются эффективными при сильном желании человека отказаться от курения.
Всего за 2012 – 2013 годы специалистами КТЦ было проведено 120137 консультаций. 1967 человек интересовались работой КТЦ для себя, своих близких или пациентов. Однократное консультирование, направленное на повышение/укрепление мотивации к отказу от курения, управление желанием закурить, отрицательными эмоциями; на купирование синдрома отмены, профилактику рецидивов курения, а также ответы на вопросы по эффективным методам помощи в отказе от курения, о воздействии табачного дыма на организм было проведено 14873 курящим людям, 12293 человека согласились на месячное сопровождение при отказе от курения.
Ведущими причинами отказа от курения являлись – ухудшение здоровья или забота о его сохранении (69% в 2013 году и 71% в 2012 году). Увеличилось число тех, кто отказывался ради здоровья детей (с 6,4% в 2012 г. до 10,7% в 2013 г.); по экономическим причинам (с 0,4% в 2012 г. до 3,7% в 2013 г.), в связи с занятиями спортом (с 0,9% в 2012 г. до 1,9% в 2013 г.), с принятием закона № 15-ФЗ «Об охране здоровья граждан от воздействия окружающего табачного дыма и последствий потребления табака» (с 1,6% в 2012 г. до 2,4% в 2013 г.), так как «окружающие бросают курить» (с 0,4% в 2012 г. до 2,1% в 2013 г.), а также под влиянием рекламы и информации, размещенной на сайте takzdorovo.ru (с 0,7% в 2012 г. до 1,3% в 2013 г.). Появились граждане, которые приняли решение об отказе от табакокурения под воздействием картинок, размещенных на пачках сигарет (1,3%).
Уровень качества обслуживания на протяжении 2013 года был высоким, и доля звонков в зеленой зоне (т.е. отсутствие агрессии, злости, раздражения и т.п.) по системе оценке эмоционального состояния составил в среднем за год 97,2%, не снижаясь в течение года ниже 96,5%.
Таким образом, телефонное консультирование при отказе от курения является востребованным видом помощи в нашей стране и может быть, как самостоятельным видом помощи, так и дополнять медицинскую врачебную помощь. Сам факт информирования населения о наличии такого центра оказывает значимую психологическую поддержку большинству курильщиков и, как показывает опыт стран Европы, не только помогает отказаться от курения тем, кто решил это сделать, но и способствует распространению в обществе антитабачных настроений.
Многим из курильщиков мы помогли расстаться с курением, и они благодарны нам за помощь и поддержку.
Вот несколько примеров обращений.
На горячую линию обратился мужчина 50 лет. Работает водителем, курит по две пачки в день. Желание бросить курить есть, но очень большой страх перед отказом, при этом Станислав ни разу не бросал курить, но друзья постоянно рассказывали ему как это сложно, очень сильная ломка, «уж лучше и не начинать». Консультант объяснила, что отказ от курения проходит у всех индивидуально и предсказать, как это будет невозможно, но его настрой может значительно повлиять на успешность отказа. И ему было предложено проверить на себе: действительно ли это будет так сложно, как он себе представляет? И был назначен день отказа, разучены дыхательные техники для снятия напряжения, подобраны действия, которыми он может погасить внезапное желание курить. При следующем звонке мы услышали радостный голос этого человека, который не мог поверить, что отказаться от курения ему было довольно легко: не было ничего из того, что ему рассказывали знакомые. В реальности отказ проходил гораздо легче, чем в его фантазиях, единственное, о чем он переживал, что не сделал это раньше!
Марина, около 40 лет. Хорошая работа, успешна в профессиональной деятельности, замужем, двое детей. Курить бросала только на время беременности, потом начинала вновь. По ее признанию курить ей всегда нравилось, да и сейчас нравится, но вроде уже здоровье подводить начинает — поэтому и захотела отказаться. Курит много и часто как дома, так и на работе. Муж и сыновья хотят, чтобы она перестала курить.
Несмотря на высокую степень никотиновой зависимости, Марина решилась отказываться самостоятельно, без лекарственных препаратов. Мы проговорили, что она может делать вместо курения. В день отказа от курения Марина была подавлена и, извиняясь, сказала, что ничего у нее не получилось. Удалось выяснить, что Марина не курила почти весь день, но к вечеру не вытерпела и выкурила две сигареты. «Я, наверное, зря все это затеяла"…- сказала она. Консультант поддержала Марину, подчеркнув, что ей удалось почти весь день продержаться, и, напомнив о физической зависимости от никотина, предложила подумать о возможности лекарственной терапии и понаблюдать за своими ощущениями во время курения. В течение нескольких дней Марина тщательно наблюдала и фиксировала все свои ощущения при курении (в какие моменты закуривала, что в это время чувствовала, что ощущала после курения). Через две недели Марина снизила число выкуриваемых в день сигарет с 25–30 штук до 10 сигарет в день, не испытывая никаких проблем. Она очень была удивлена тем, как это незаметно получилось и чувствовалось, что у Марины появился азарт в отказе от курения. Это уже было ее личное желание — справиться с зависимостью. Мы проанализировали все, что она записала о курении, проговорили способы постепенной замены оставшихся сигарет. На данный момент Марина не курит уже полгода.
Отказ от табака серьезный шаг, решившись на него, каждый житель России имеет возможность получить бесплатную консультацию врачей и поддержку психологов по телефону 8-800-200-0-200. Консультативный телефонный центр будет рад помочь каждому!
Комментарии